Episode Transcript
[00:00:17] Bienvenidos a Shitco Talks, el podcast de ciclismo en el que nos andamos sin rodeos.
[00:00:44] Muy buenos días a todos y bienvenidos a Shitco Talks 26, un nuevo episodio en solitario después de la charla tan interesante que tuve con Kilian Jornet. En este nuevo episodio os voy a hablar del Fatmax y de las tasas máximas de oxidación de grasas. En definitiva, todo aquello relacionado con cómo oxidamos los lípidos durante el ejercicio, cómo podemos determinarlo, las limitaciones que tenemos a la hora de determinarlo y también cómo podemos trabajarlo de la manera más eficiente para las dos utilidades principales que tiene. Por un lado ser más rápidos en nuestro deporte y por otro lado optimizar nuestra composición corporal y alejarnos lo más posible tanto del sobrepeso como de la diabetes. Empezamos. En primer lugar me gustaría empezar este episodio con una determinación terminológica para que quede muy claro de aquí en adelante, porque hay dos conceptos que tanto en la literatura como también en los medios que tenemos disponibles online hoy en día se mezclan de manera indistinta cuando realmente no se refieren al mismo concepto. Por un lado tenemos el Fatmax o el porcentaje del consumo máximo de oxígeno en el que más proporción de grasa oxido al respecto del carbohidrato, que eso no es lo mismo que el porcentaje del Vmax en el que oxides más grasa en cantidad absoluta, que eso sería la MFO o máxima tasa de oxidación de grasas. Y todo esto, una vez explicada esta pequeña menudez terminológica, es muy relevante porque el concepto de Fatmax es muy atractivo para su venta de cara al gran público, porque nos habla de que a unas intensidades relativas muy bajas, el 50 % del VMax por deciros algo, vamos a conseguir oxidar cantidades ingentes de grasa y con ello pues mejorar nuestro rendimiento, adelgazar 1 largo, etc. En definitiva, algo que es más antiguo casi que la naturaleza humana y que se refiere simplemente a que con muy poco vas a ganar mucho. Se puede trasladar a otros tantos campos de la vida, pero lo que nos concierne ahora mismo es el rendimiento humano. Empezando ya con terminología de testeo, los test para testear tanto la máxima tasa de oxidación de grasas como el fatmax tienen ya más de dos décadas de antigüedad. Empezaron con aquellos famosos papers de Akten del año 2002 que ya os pondré aquí como todos los demás que voy a citar a lo largo de este pequeño podcast en las referencias.
[00:03:09] Básicamente es un test corto a varias intensidades en las que se determina pues por un lado, la máxima tasa de oxidación de grasas y la intensidad a la que ésta ocurre, las dos variables que quizás más nos puedan interesar de cara al rendimiento deportivo. Normalmente lo que vamos a observar con este tipo de test es que a intensidades de entre el 40 y el 65 % del consumo máximo de oxígeno nos vamos a encontrar con un ratio de 50 50 respecto de consumo de grasas y carbohidratos, y a intensidades por encima del 70 % más o menos vamos a ver una subida exponencial de de la cantidad de carbohidratos que estamos oxidando en el ejercicio.
[00:03:51] Aquí hay una cosa absolutamente relevante que hay que comentar, y es que se trata de un test de muy corta duración para lo que estamos pretendiendo evaluar. Que al final a mí claro que me va a interesar saber qué estoy haciendo con los sustratos en el minuto cinco y en el minuto 30 del ejercicio, pero también me va a interesar qué es lo que estoy haciendo, diría más, es lo que más me va a interesar, el saber qué es lo que estoy haciendo cuando llevo 3 h corriendo o 4 h encima de la bicicleta. Y aquí, volviendo un poco sobre mis pasos, estamos ante la primera problemática, es que se trata de un test de muy corta duración que no tiene por qué reflejar necesariamente qué es lo que va a ocurrir en muy larga duración.
[00:04:26] Para que lo entendáis de una manera más gráfica, si yo te pongo a circular en una bici estática al 70 % de tu b max y obtendré unos parámetros en una prueba de 20 min de duración, probablemente si midiera esos mismos parámetros tras 5 h encima de la bicicleta obtendría parámetros muy distintos a los originales. Y aquí es donde caeríamos en el primer error garrafal de toda esta temática, y es la falsa asunción de que la oxidación de sustratos depende principalmente de la intensidad del ejercicio. Eso no es así. Hay un montón de variables distintas que van a inferir en cómo oxidemos sustratos, dígase el nivel de entrenamiento que llevemos, la fatiga achacable al entrenamiento de la vida diaria, la duración del ejercicio que ya he mencionado anteriormente, el que hayamos comido y cómo nos alimentemos de manera digamos común. 1 serie de factores ambientales como pueda ser pues la temperatura o la humedad, entre otros muchos. A este respecto, por suerte tenemos ya hecha una cuantificación científica de cuánto puede variar la MFO en un testeo, es decir, si yo te testeo la máxima tasa de oxidación de grasas hoy, mañana y pasado, voy a obtener parámetros valores distintos. Hay un paper muy bueno de croce que también os voy a referenciar aquí, en el que se muestra que la variabilidad normal de este número es un 15. %, repito 15. %. Para que os hagáis una idea, a nadie se le ocurriría pesarse con una báscula que le está variando el resultado de un día para otro en un 15 % cuando lógicamente pues mi peso no se ha modificado en un 15. %. Ya estamos teniendo, según lo que estoy comentando, los primeros indicios de que quizás pues la MFO o FatMax no sean buenos indicadores de nada de cara al entrenamiento y esencialmente de cara a la salud. Pero es que además es relativamente sencillo el testear si me estoy refiriendo a algo que tiene una base sólida. Y esto se testeó en otro paper interesante que también os referenciaré de Swindling del año 2014, en el que básicamente se determinó estos parámetros, sobre todo la MFO, y después se les hizo una carga constante de 1 h a esa MFO.
[00:06:43] Y curiosamente en este paper de Spindling lo que determinan es que la máxima tasa de oxidación de grasas en ciclistas circulando ya sea 50 o al 70 % del VMAx. Fijaros qué gran diferencia, 50 al 70. %. ¿Imaginaos que os digo que circuléis a 200 vatios y después a 250. Verdad que no es igual de fácil? Pues más o menos de esto estamos hablando aquí. Y sin embargo la tasa máxima de oxidación de grasas reportada es la misma en todos los casos. Por lo tanto, primero concepto, no sólo la intensidad nos va a determinar las tasas de oxidación de grasas, pero es que además es bastante irrelevante a la intensidad a la que vayamos durante una duración concreta porque vamos a obtener los mismos valores de oxidación de grasas. ¿Y aquí creo que Schwindling de una manera muy acertada hace una conclusión en su paper diciendo vamos a ver, si me va a dar igual la tasa de oxidación de grasas porque voy a obtener la misma circulando al 50 que al 70 % del huevo max durante 1 h, qué más me da hacerme un test en el que me van a decir que supuestamente mi tasa máxima de oxidación de grasas ocurre al 67 % de mi bu max? Primero, tal como hemos visto, cuando eso va a variar muchísimo de un día para otro y segundo, cuando se ha visto que realmente a cargas distintas pues apenas tiene tiene esa variabilidad que nos podría interesar.
[00:08:09] Otro factor que me gustaría comentar porque creo que es muy relevante y es el hecho de que la oxidación de grasa nunca va a ser un valor cero. Incluso altísima intensidad estoy hablando por encima del 90 % del v max vamos a obtener valores de 20 kilojulios de energía minuto oxidados a partir de grasa, e incluso superiores que yo haya visto 20 kilojulios minuto. Estamos hablando de una cantidad de energía muy sustancial, sobre todo en esfuerzos que al 90 % del V max se pueden mantener durante cierto rato. A este respecto hay un estudio muy muy interesante de Yamasaki del año 2020 en el que analizaron a deportistas con Vmax variable, y al final pues pudieron establecer en cuadrículas dónde se encontraba la gente con mejor Vmax. Curiosamente era gente que no sólo era capaz de utilizar muy bien durante el ejercicio los carbohidratos obtenidos del músculo y de la circulación, sino también eran muy capaces para utilizar lípidos intramiocelulares.
[00:09:18] En cristiano, usar muy bien la grasa durante el ejercicio de alta intensidad. Y hasta se podría decir que ese era el factor más determinante entre todos ellos a la hora de determinar el VMax. ¿Muy curioso, verdad?
[00:09:31] Lo cierto es que incluso a muy alta intensidad la contribución energética de la grasa puede ser muy notable, porque históricamente se ha sobredimensionado la cantidad de carbohidratos que utilizamos en el ejercicio durante alta intensidad. Estoy hablando, basándome en un paper de Saylor que también os referenciaré, hasta de un tercio de la energía total proveniente de las grasas a muy alta intensidad. Por lo tanto, la capacidad que tenemos para oxidar ácidos grasos en nuestras mitocondrias es fundamental. Y de hecho, aquí de nuevo en el paper de Sayler, se deja intuir que el máximo responsable de la diferencia de rendimiento entre sujetos que analizaron ese estudio venía precisamente de esa capacidad para oxidar ácidos grasos en la mitocondria. Yéndome a otro apartado más, quizás esté más relacionado con la gente que pretende afinar o perder masa grasa, y es la confusión a la que induce el término de fatmax, porque al final, tal como he iniciado esta pequeña presentación, estábamos hablando de que nos permite oxidar aparentemente un montón de grasa a intensidades muy cómodas, muy bajas. Esto induce a error, porque claro, si yo por ejemplo voy a poner el ejemplo de ciclista, voy a circular en zona dos, en la cual consigo pues quemar 800 kilocalorías por hora de ejercicio en esa intensidad, el 70 % de la contribución energética será grasa, por lo tanto, a lo largo de la hora habré quemado 560 kilocalorías de grasa.
[00:11:00] Si decido hacer ese mismo entrenamiento en zona tres, el consumo total será de 1000 kilocalorías hora, y supongamos que ahí pues quemaré 60 % en forma de grasa. Eso quiere decir que al cabo de 1 h habré quemado 600 kilocalorías de grasa frente a las 560 que hacía en zona dos. Es decir, voy a acabar perdiendo más grasa por ir a más intensidad. Por lo tanto, aquí se ve claramente de una manera muy gráfica que el concepto de Fatmax como mero porcentaje en el ratio no es de ninguna relevancia práctica ni para la pérdida de peso ni para el rendimiento. En todo caso, nos interesaría saber esa intensidad en la que hay un pico de oxidación de grasa. Pero como ya he dicho, incluso ese mismo parámetro tiene muchísimas limitaciones en cuanto a su variabilidad y en cuanto al poco interés que tenemos de cuantificarlo. Exactamente. Aquí es donde todos diréis pues en base al ejemplo que nos has puesto, mejor entreno en Zona tres. Bueno, sí, siempre y cuando la puedas aguantar y tolerar, con la ventaja añadida de que trabajando en Zona tres, pues al aumentar también esa contribución de carbohidratos, vas a aprender a oxidar mejor los carbohidratos que en el ejercicio de alto nivel es una capacidad ciertamente imprescindible.
[00:12:15] Por último, me gustaría comentar la que para mí es quizás la limitación principal de todos estos procesos de testeo de la MFO, y es básicamente la limitación que tenemos para estimar oxidación de sustratos en ejercicio de muy alta intensidad. Normalmente en la muy alta intensidad ocurre una acidificación del medio que se tiene que tamponar mediante el bicarbonato, el bicarbonato que tiene co que no es oxidable y que por lo tanto pues va a aparecer en la gráfica que obtenemos de los gases en la prueba de esfuerzo con gases en la calorimetría, si lo queremos llamar así, dando un valor artificialmente inflado de copyright que nos va a hacer pensar que estamos oxidando muchos más carbohidratos de los que realmente estamos oxidando, lo que a su vez afectará negativamente al ratio que obtengamos entre carbohidratos y lípidos.
[00:13:08] Por ir resumiendo un poco toda esta temática, la MFO o máxima tasa de oxidación de grasas sí que va a cambiar con el entreno en términos absolutos, es decir, yo voy a conseguir oxidar en el pico de oxidación más grasas si estoy más entrenado. En cuanto a Fatmax, que es esa intensidad relativa a la que se produce el pico en el ratio, apenas va a variar con el entrenamiento, y de hecho hay mucha literatura científica muy interesante que nos muestra que realmente pre post entrenamiento no cambia Fatmax, y entre personas muy entrenadas y muy poco entrenadas tampoco. Es decir, a lo mejor todos tienen el Fatmax, ese ratio al 55 % de Vmax, pero eso no implica nada de cara al rendimiento y es un valor totalmente irrelevante. La MFO sí que es más interesante, la podremos utilizar para el entrenamiento. El problema que tenemos es que con el testeo habitual que hacemos en el laboratorio, por toda la retahíla de limitaciones que he comentado, no es fiable el testeo, no tiene demasiada variabilidad, demasiados factores que pueden afectarlo y que en definitiva cuando tú haces un esfuerzo de larga duración, la MFO que vas a obtener va a ser la misma a pesar de que lleves distintas intensidades. Por toda esa retahíla de limitaciones tampoco nos va a interesar particularmente saberlo. ¿Entonces la conclusión aquí sería para qué voy a pagar para hacer un test que no es barato? ¿Pues porque conlleva un tiempo al final para obtener un parámetro que no va a modificar en nada mi entrenamiento o no lo va a modificar en nada al respecto de las herramientas que ya tengo disponibles en mi día a día del entrenamiento y de manera no gratuita porque te han costado un dinero cuando las adquiriste, pero ya las tienes en tu reloj, en tu bicicleta, etc. Esto sería un poco el resumen de la parte teórica de lo que os quería comentar, pero vamos ahora a la parte práctica que yo creo que realmente a la inmensa mayoría de los que me estáis escuchando es la que os interesa, que es bueno, vale Shitko, ya nos has explicado todo este tocho, pero yo ahora quiero saber cómo mejoro mi oxidación de grasas, cómo soy mejor sobre la bici, cómo adelgazo? ¿Pues aquí realmente la recomendación para una u otra coyuntura que sea quiero modificar mi composición corporal, quiero adelgazar o quiero ser más fuerte sobre la bici corriendo? La indicación va a ser la misma. Obviamente no os voy a revelar todas mis cartas porque al final pues para eso trabajo y para eso quiero ganarme la vida, pero sí que una indicación clara que sería lo mejor que puedes hacer es ponerte más fuerte.
[00:15:39] ¿Cómo? Pues mediante las dos principales variables que podemos modificar el entrenamiento, entrena más horas, que tus sesiones sean de más tiempo y a más intensidad cuando puedas. Eso con el añadido extra de que además al trabajar a más intensidad vas a tener un impacto mayor sobre tu metabolismo basal, por lo que en los ratos en los que no estés entrenando vas a poder seguir pues modificando tu composición corporal. Pero el resumen sería ese, poneros fuertes. Si os ponéis fuertes vuestros picos de oxidación de grasas serán superiores, independientemente de a qué porcentaje de v max ocurran, eso realmente es irrelevante, serán mayores, podréis entrenar, aguantar entrenando durante más horas a tasas de oxidación de grasas superiores y en definitiva pues perder también como consecuencia directa de todo ello más peso. Peso que cuando estoy hablando aquí de peso, siempre se asume que es peso en forma de masa grasa, no ningún otro de los componentes de la composición corporal humana. Y con esto y con un bizcocho podemos acabar este shitco talks 26 con resumen en tres partes. Por un lado, no te gastes el dinero en test de oxidación de grasas, probablemente no sirvan para nada. Dos, lo que tienes que hacer, ya sea para ponerte fuerte o para modificar tu composición corporal es simplemente entrenar más largo y más intenso, con eso vas a conseguir mejorar esa oxidación lipídica. Y finalmente, cuando te propongan una intervención o te sientas atraído, como tantas otras que hemos analizado a lo largo del tiempo, el Vlamax, el DF Alpha para medir el primer umbral, 1 largo etc. De intervenciones que se proponen y al final se tiran a la basura, siempre intenta informarte bien, ser crítico con lo que observas, porque al final es muy fácil que nos la cuelen y este es uno de estos casos, no creo que nos la estén colando deliberadamente. ¿La mayoría de la gente pues sale de la facultad, le han enseñado a hacer una prueba de esfuerzo y se dedica a hacer pruebas de esfuerzo y eso es uno de los servicios que se puede ofrecer, pero muchas veces no tienen la capacidad crítica de pensar por qué estoy ofreciendo este servicio? ¿De qué sirve realmente para los deportistas? ¿O realmente alguien me está pagando por conseguir algo que le va a ayudar en su objetivo que es mejorar su rendimiento, su salud? Yo creo que no llegan hasta esa fase, porque si llegaran, pues lógicamente esto se hubieran informado sobre ello, dirían esto quizás es demasiado poco científico como para poder estar ofreciéndolo como servicio con contraprestación.
[00:18:11] En cualquier caso, informaros bien, no os gastéis el dinero en estas cosas y entrenad y poneros fuertes, que eso es lo que va a hacer que oxidéis más grasa y en los momentos más relevantes de la competición. Un saludo a todos y nos vemos en sitcotalks 27 con una nueva entrevista.
