Episode Transcript
[00:00:17] Bienvenidos a Shitco Talks, el podcast de ciclismo en el que nos andamos sin rodeos.
[00:00:44] Muy buenos días y bienvenidos al episodio 36 de Shirko Talks. Un nuevo comentario personal en el que me voy a encargar de responder dudas bastante recurrentes que tenéis los seguidores en redes sociales y me habéis hecho llegar en estos últimos meses. Estoy hablando de dudas relacionadas con la temática de la termorregulación y también del entrenamiento y la competición en condiciones de calor. Empezamos. Los que lleváis siguiendo este podcast desde sus orígenes ya sabréis a estas alturas que el cuerpo humano es una máquina bastante poco eficiente.
[00:01:18] Tan solo, y esto es una estimación porque depende de la eficiencia bruta de cada ciclista, pero en torno a un cuarto de la energía que obtenemos en nuestra ingesta Zweitausendein se va a destinar al trabajo mecánico, a impulsar los pedales.
[00:01:31] La mayoría, la inmensa mayoría del resto de energía se va a utilizar para disipar calor. Por lo tanto, como es lógico, podréis entender que todas las estrategias que vayan encaminadas a hacer más eficaz y eficiente ese proceso de disipar calor van a mejorar notoriamente nuestro rendimiento. Hay diversos factores que nos van a ayudar tanto a predecir como a optimizar nuestra capacidad para termorregular. En primer lugar, y esto pues puede resultar curioso para muchos, estamos hablando de la forma física, es decir, a mayor consumo de oxígeno, mayor FTP, mayor eficiencia bruta, etc.
[00:02:10] Mayor la capacidad que tenemos para termorregular. Es decir, para una misma persona estar más en forma normalmente también va a conllevar soportar mejor las condiciones de calor. Y esto es muy importante porque nos lleva al inicio de todas las cuestiones que es bueno Ÿousand lo primero que tienes que hacer siempre es estar lo más posible en forma. A partir de ahí, evidentemente podemos ir al segundo factor que son las estrategias particulares de aclimatación a esas condiciones de calor y humedad.
[00:02:39] También podemos irnos al propio día de entrenamiento y competición y de manera específica realizar estrategias de pre enfriamiento de las que también hablaré en este episodio. Y finalmente, durante la propia competición lo más importante va a ser ÿ la ingesta de fluidos. Así que, como he dicho, hay cuatro aspectos fundamentales a comentar aquí. Por un lado nuestra forma física, por otro lado lo aclimatados que estemos a las condiciones de calor y humedad, por otro lado el pre enfriamiento y finalmente la ingesta de fluidos intracompetición. Como la inmensa mayoría de los episodios de este podcast van encaminados a que os cuente pequeños tips para poneros más en forma, vamos a saltarnos ese capítulo que no es tan específico de este capítulo particular y nos vamos directamente a las estrategias que tenemos para aclimatarnos a las condiciones de calor y humedad. ¿En primer lugar, qué dice la ciencia? Bien, necesitamos un periodo de tiempo particular para conseguir adaptaciones en cuanto a temperatura y humedad. Estamos hablando de un mínimo de nueve, 10, 12 días Zweitausendein, e idealmente estamos hablando de tres semanas de entrenamiento específico en calor para conseguir adaptarnos a las condiciones que nos vamos a encontrar en la competición. Así, cuando vamos a competir en unas determinadas características, puede ser por ejemplo la temperatura y humedad que hay en Kona, en Hawai, en Ironman, las que hubo en Río de Janeiro, en las olimpiadas, las que hubo también en Tokio, pues lo ideal es que el deportista se traslade ÿ y entren en el ambiente propio de la competición mínimo dos e incluso mejor tres semanas antes de la misma. ¿Bien, yendo ya al grano, qué tipo de sesiones son las que van a permitir que nos adaptemos al estrés térmico? Pues aquellas que nos permitan compaginar una carga externa limitada con una carga interna elevada, que es la correspondiente a este tipo de condiciones extremas. Estamos hablando de sesiones de entre 1 h, 1 h y media Zweitausendein a temperaturas muy elevadas, a poder ser por encima de los 35 grados, e incluso en algunos papers se habla de 40 grados, a una intensidad de zona dos, como mucho zona tres de potencia. ¿Por qué? Porque ya veréis que con estas condiciones tan exigentes la carga interna se va a disparar y enseguida os vais a ir a pulsaciones de z e incluso z alta, y lo que vendría siendo en unas condiciones normales una sesión muy tranquilita, acaba siendo una auténtica tortura de completar en este tipo de circunstancias. Esto lo tenéis que tener en cuenta como una seria limitación a la hora de implementar este tipo de sesiones en vuestro entrenamiento. Lo primero, evidentemente, replicar esas condiciones si no vivís en un sitio que permita en exteriores replicarlas. Evidentemente, alguien que habite Extremadura en el mes de julio no va a tener ningún problema para hacer este tipo de sesiones, pero alguien que viva en el País Vasco en el mes de enero lo tiene francamente complicado. Aparte, no podemos olvidar del estrés que genera este tipo de sesión, por lo que unas sesiones de zona dos que podríamos intercalar perfectamente entre sesiones de series durante nuestra semana, se pueden convertir en algo que genere semejante carga que al día siguiente no seamos capaces de rendir. Y toda esta coyuntura hay que tenerla en cuenta a la hora de hacer nuestra planificación, no solo semanal, sino también anual. Y si de verdad vamos a intentar recurrir a este tipo de entrenamiento. ŸOusand. Volviendo ya a lo que nos ocupa, idealmente tenemos que, como en la mayoría de aspectos de entrenamiento, a optimizar al máximo el volumen que podemos alcanzar en este tipo de sesiones. Idealmente entrenaríamos muchas horas semanales bajo estas circunstancias. La realidad es que esto no es muy práctico. ¿Qué dice la ciencia? Que para obtener adaptaciones tenemos que hacer una sesión de este tipo por lo menos cada tres días. Es decir, estamos hablando de mínimo de dos sesiones semanales de este tipo de entrenamiento a lo largo de dos tres semanas para empezar a notar algo. Y ahora claro, aquellos que realmente no podéis reproducir estas condiciones en exteriores, sí que tenéis pequeños trucos que podéis utilizar para intentar hacerlo en vuestras casas. ¿Qué tenéis que hacer? Pues estamos hablando de entrenamiento indoor, lógicamente con las ventanas cerradas, sin ventilador, incluso con la calefacción puesta. Esto pues yo lógicamente desde aquí no voy a recomendar que alguien se ponga la calefacción en casa para específicamente entrenar. Si la ponéis porque hace frío en la calle, pues estupendo, aprovecháis la coyuntura.
[00:07:12] Incluso si tenéis un baño amplio, esto también se ha hecho, podéis introducir el rodillo dentro del baño y con la propia humedad y calor después de un baño, pues entrenar ahí. Esto es muy friki, pero bueno, cada uno valorará según sus circunstancias. E incluso se han hecho esto en ciencia y en laboratorio porque lógicamente es más fácil de recrear ahí. Entrenamientos en sauna. También os debo decir que hasta ahora la ciencia ha mostrado que parece ser que el calor seco es bastante mejor para producir adaptaciones al estrés térmico que el calor húmedo. Lo digo por aquellos que se centren mucho en recrear las condiciones de humedad. No parece ser la estrategia más óptima. Una vez que hemos explicado las estrategias de aclimatación, vamos con aquellas que nos sirven para pre enfriar y enfriar durante la propia competición. Aquí hay muchos implementos, desde los famosos chalecos que se ven tanto en la salida de las etapas del ciclismo profesional Ÿousand como simplemente el hecho de calentar en la sombra. Es decir, si tenemos una carrera de XCO, de ciclocross o una crono, tenemos un periodo de calentamiento donde podemos ir un poco a nuestra bola. Pues si la carrera se va a realizar en condiciones de calor, parece bastante interesante hacer el calentamiento a la sombra para intentar salir en la prueba con la menor temperatura corporal posible. Y después, evidentemente, no a todo el mundo le apetece gastarse el dinero para comprarse un chaleco enfriador de hielo. No es necesario realmente con una con una simple media repleta de cubitos de hielo y colocada estratégicamente entre la nuca y la zona cervical. Con eso podremos ayudar también en la termorregulación sin gastar dinero particular. Y finalmente en la propia competición a lo que más tenemos que atender. Evidentemente si tenemos a nuestra disposición por la colocación de implementos con hielo de nuevo en nuestra nuca, zoom cervical nos va a ir muy bien intracompetición. Pero independientemente de eso, lo que nos va a venir siempre muy bien es cuidar mucho nuestra hidratación. Y es que si estamos en muy buena forma física, muy bien entrenados y además muy bien aclimatados al calor, en unas condiciones de calor extremo podemos llegar a duplicar la ingesta normal que podamos tener en condiciones de frío. Y esto es absolutamente relevante. Hay que calcularlo correctamente en nuestros entrenamientos bajo distintos tipos de condiciones, pesándonos antes y después de la salida, viendo la pérdida que hemos tenido, teniendo en cuenta que hemos podido lo que hayamos podido beber y también las pérdidas por orina y calculando nuestros ratios de pérdida por hora en distintas condiciones. Evidentemente esto es algo que va a ir evolucionando a lo largo de la temporada y hay que ir actualizando, pero todo deportista que se precie debería tener ese cálculo hecho, sobre todo para los días de competición. Para que os hagáis una idea, no es descabellado estar consumiendo incluso litro y medio siempre estamos hablando de agua con sales en competición o en entrenamientos exigentes, litro y medio por hora. Incluso esto contrasta mucho con necesidades de 600, 700, 800 ML ÿ hora que podemos encontrar en condiciones de frío. Y tras haber explicado todo esto, para finalizar podemos hablar de lo que realmente nos interesa, que son qué tipos de adaptaciones se van a producir en nuestro organismo tras implementar estas estrategias y qué tipo cuantitativo de mejora de rendimiento podemos esperar tras implementarlas. En primer lugar vamos a tener un aumento de nuestro volumen plasmático. También vamos a empezar a sudar más. Sudar más no es negativo, al contrario, es positivo, es una manera de evacuar el calor muy eficiente. Y además nuestro sudor va a tener menos electrolitos, vamos a tener menor pérdida de electrolitos por misma cantidad sudada. También nuestra temperatura en reposo y en el ejercicio a intensidades submáximas y máximas se va a ver reducida.
[00:11:18] ¿Qué mejora del rendimiento orientativa podemos esperar con un muy buen entrenamiento adaptado al calor? Bueno, tenemos que tener en cuenta que la ciencia que hay hecha hasta ahora principalmente se basa en atletas no profesionales. Y eso es muy importante porque al final cuando estamos hablando de un 4 % de mejora de rendimiento no podemos esperar que esa misma mejora se observe en un ciclista profesional, pero sí en un amateur que ya de partida ni siquiera está optimizado a tope en cuanto a su entrenamiento. Más o menos los papers muestran mejoras de entre el cuatro y el 8 % más en condiciones de calor que en condiciones termoneutrales. Eso no significa que no mejoremos en condiciones frías. Esto es algo que tiene que quedar muy claro. Hasta hace poco había muchas dudas en cuanto a esto, parece que se van despejando. Parece que hacer un entrenamiento específico en condiciones de calor ayuda a mejorar nuestro rendimiento en condiciones neutras. Entonces es una estrategia viable e interesante a implementar en nuestro entrenamiento.
[00:12:24] ¿A la hora de buscar nuestro límite, qué es lo que ocurre? Y aquí sí que yo soy un poco crítico, como con cualquier otra intervención potencial, que es al final el coste de oportunidad. Es decir, yo sé que esto va a mejorar mi rendimiento. La ciencia parece que está empezando a ser bastante rotunda en cuanto a esto. Ahora bien, tengo que encontrar la manera de meter mínimo un par de sesiones semanales de esto, tener la coyuntura contextual para poder ejecutarlas, bien sea en exteriores, bien en interiores, lo cual es un poco complicado, tener la gana de sufrimiento mental Ÿousand de tener que soportar hora y media rodando en calor, muy importante, y encima recuperar esa sesión para al día siguiente intentar rendir bien en las series. Porque como ya os he explicado anteriormente, la lógica dice que tienes que implementar este tipo de trabajo en sesiones que normalmente serían de carga externa, baja de potencia, baja de zona dos, que serán las sesiones que normalmente meterás entre las de series. Entonces claro, si los días de series trabajas duro y sufres, y a nivel de carga interna, los días de descanso entre comillas, o rodajes suaves entre series, también acabas sufriendo cuando realmente acabas recuperándote para poder ir a tu máximo. Y es un poco la crítica que hago yo a este tipo de protocolos. Primero la dificultad de implementarlos y segundo la capacidad que podemos tener de intentar introducirlos en las semanas, sobre todo de Ÿousand de nuevo, como suele pasar en el ciclista amateur, que ya de por sí está intentando sacar debajo de las piedras sus 12 h semanales para entrenar en la bici. Pero encima también es conveniente que vayas 2 h a la semana al gimnasio e idealmente tendríamos que hacer tres horitas de esto a la semana, pero cuando las metemos sin que nos tenga una interferencia negativa con todo lo demás que estamos haciendo, muy complicado. Entonces, yo es un entrenamiento que con los profesionales hago mucho, con los aficionados lo hago con unos poquitos que realmente tienen tiempo casi ilimitado para entrenar y con la inmensa mayoría de los aficionados, con tiempo digamos normal o reducido, no lo implemento por las dificultades que he explicado previamente. Aún así, es una estrategia que hay que conocer, que es muy interesante y que por supuesto tiene su aplicabilidad. Y antes de acabar, me gustaría hacer una breve mención aquí al trabajo en rodillo porque yo observo mucho, tanto entre mis entrenados como gente de fuera, que hay mucha frustración con el trabajo en rodillo porque la gente dice que no anda en la ciencia. Hasta ahora tampoco es que tengamos mucha, pero la época que tenemos muestra que puedes esperar una pérdida de en torno a un 10 % de tu potencia en el FTP haciendo el trabajo en rodillo, lo cual es bastante sustancial. Imaginad 30 vatios sobre 300.
[00:15:16] Pero además, la mayor parte de esa pérdida va a ser por factores de termorregulación Ÿousand entonces esa frustración realmente tenemos que pensar que es un poco ingenua, porque a pesar de que a nivel de carga externa no puedes hacer el mismo trabajo, a nivel de carga interna sí que te estás esforzando igual. Entonces sí que rompería una lanza a favor del trabajo de rodillo. Es decir, calma, paciencia y sobre todo no frustración porque tenemos que entender que a nivel biomecánico y a nivel de termorregulación, por muy buenos ventiladores que tengamos y muy baja la temperatura del cuarto en el que entrenemos, no estamos replicando las condiciones de la calle que normalmente pues con ese vientecillo que nos doña Ÿousand al rodar a 30 35 kph nos refrigera muchísimo. Entonces esto es crucial para el trabajo de rodillo. Si queremos realmente buscar una carga externa alta, tenemos que saber muy bien enfriar el cuarto y trabajar con más bien dos en vez de un ventilador y potentes y así pues evitaremos frustrarnos de manera poco justificada. Con esto creo que aclaro bastante los conceptos principales de la termorregulación y el entrenamiento y la competición con el calor. Desde aquí os remito también y os animo a leer el paper en el que hicimos una revisión de la literatura sobre el entrenamiento en condiciones de calor en el ciclismo que está publicado en el Journal of Science and Cycling y que tenéis disponible en el enlace que os pongo debajo de la descripción de este Episodio del Podcast. Espero que hayan quedado claros todos estos conceptos y que haya podido responder a las numerosas dudas que en los últimos 3 de abril meses me habéis planteado por redes sociales ÿousand y si es así, pues os remito al próximo Episodio del Podcast que seguro que nos defrauda. Un saludo a todos.
