Episodio 32: La ciencia detrás de las cetonas

[00:00:17] Bienvenidos a Shitco Talks, el podcast de ciclismo en el que nos andamos sin rodeos. [00:00:44] Muy buenos días a todos y bienvenidos a un nuevo episodio de Xitko Talks. Un episodio en el que voy a hacer un comentario personal sobre una sustancia cada vez más candente, ya no tanto en el mundo del ciclismo profesional, en el que lleva presente más de un lustro, sino a día de hoy incluso también en el mundillo del ciclismo amateur. Estoy hablando, por supuesto de las cetonas. Empezamos. Los cuerpos cetónicos, principalmente el hidroxibutiratio, que es el que vamos a comentar aquí, son moléculas producidas durante el metabolismo de las grasas a las cuales en su forma suplementada se le han atribuido un montón de beneficios distintos. Y aquí voy a remarcar aquello de se le han atribuido porque eso no quiere decir que esos potenciales beneficios se han demostrado a nivel científico. Los que me seguís desde hace ya tiempo os acordaréis que hace más o menos cuatro años ya escribí un artículo sobre este tema. Un artículo en el que di mi opinión sobre las cetonas. Opinión que sinceramente no ha variado mucho desde aquel entonces, pero opinión por la cual recuerdo que me crucificaron los trolls de twitter, que básicamente me tildaron del nuevo doctor Ferrari simplemente por decir que como no tenían evidencia para mejorar el rendimiento ni tampoco para perjudicar la salud, pues consideraba que aquellos entrenados por mí, si querían podían tomarlas. La verdad es que como os estoy diciendo, mi opinión desde aquel entonces no ha cambiado mucho, pero sí que en los últimos dos años hemos tenido unos cuantos estudios científicos muy relevantes en la materia que creo merecen ser comentados y nos darán una contextualización bastante más profunda Zweitausendein de qué estamos hablando y qué podemos esperar de este suplemento. Sin dilatar más esta introducción voy a proceder con lo que os he mencionado previamente, que son los supuestos beneficios que tendría la suplementación con cetonas que se han podido leer principalmente en medios de largo alcance en este mundillo nuestro del ciclismo. [00:02:39] En primer lugar, y creo que de manera mayoritaria, se habla de las cetonas como una fuente de energía alternativa que podría ser especialmente útil en condiciones de baja disponibilidad de carbohidratos. Lógicamente, con las nuevas tendencias en nutrición deportiva que tenemos hoy en día, la baja disponibilidad de carbohidratos es una situación cada vez menos frecuente, pero sigue apareciendo. Otro de los supuestos beneficios sería una menor producción y sobre todo acumulación de lactato cuando aparece la oxidación de la de la glucosa. También se ha especulado con que los cuerpos cetónicos podrían mejorar la eficiencia mitocondrial, simple y llanamente porque el hidroxibutiratio es capaz de producir más ATP por molécula usada que la glucosa. [00:03:28] Finalmente, se ha hablado también de los efectos neuroprotectores de las cetonas, y es por eso que se han intentado usar en algunas patologías del cerebro y que podrían modular nuestra percepción del esfuerzo. Por lo tanto lo que harían es reducir la RPE para una determinada carga externa. [00:03:47] Al final, como podéis observar, generalmente se trata de beneficios todos muy relacionados con el tema de la oxidación de las grasas y en el último par de años se ha especulado de manera incremental con la posibilidad también de que cambien los parámetros hematológicos, sobre todo la producción de eritropoyetina. Hasta aquí los supuestos beneficios, que como os recuerdo, no es que yo promulgue esos beneficios ni considere que esto sea así, sino simplemente lo que se viene reportando, más que en la propia literatura científica, en la literatura de pie de calle, en las revistas de ciclismo. Todo lo que se viene especulando lo veremos con más detalle. Pero antes me gustaría deciros que existen varios tipos de suplementos de cetonas y no todos son igual de buenos. Los primeros que aparecieron en el mercado y que eran bastante baratos y además inútiles eran las sales de cetonas. Producían efectos secundarios a nivel digestivo muy graves y por suerte ahora parece que ya no se están utilizando. Pero bueno, todavía las podéis adquirir por ahí, por favor no lo hagáis aunque sean baratas. Se ha visto en ciencia que no son capaces de aumentar los cuerpos cetónicos en sangre, que es quizás lo que a nosotros nos interesa. De después tenemos otros suplementos que serían precursores de las cetonas, que no tienen muy buena evidencia científica, que serían básicamente los productos que nos permiten aumentar los cuerpos cetónicos que tenemos en sangre. Y finalmente tenemos los esteres de cetonas, que son los que voy a comentar a partir de ahora, que son los productos con, digamos, más ciencia de Dras, que no producen efectos secundarios digestivos y que en definitiva podrían tener algunos de los beneficios que os he comentado antes. También me gustaría mencionar brevemente la dosis adecuada de estos ésteres de cetonas. Si revisáis los papers que se han hecho hasta ahora sobre la materia, más o menos se viene utilizando de 500 a 750 miligramos por kilo de peso corporal de ésteres de cetonas en los estudios que buscan la mejora del rendimiento, que ojo, no estoy diciendo que la consigan, simplemente que la buscan. Por otro lado, es conveniente saber que podemos tener dos usos bien diferenciados de las por un lado podemos ingerirlas antes de un esfuerzo y por otro después. [00:06:03] La primera casuística sería para mejorar el rendimiento y en la segunda estaríamos buscando más bien una mejor recuperación. [00:06:10] ¿Y ahora, que para mí es el quid de toda esta cuestión, qué evidencia científica tiene cada una de estas intervenciones? Bien, vamos primero con la preingesta, es decir, antes del esfuerzo. Hay varios papers sobre la materia. El primero de ellos data de hace siete años, que es un gran paper de Leakey y colaboradores que os enlazaré. Todos de los que os voy a hablar los voy a enlazar en el historial del vídeo. [00:06:38] Básicamente el paper de Lekkei, que después fue seguido por el paper de Ramos Campo y colaboradores en el año 2023. En ambos papers utilizan corredores profesionales, en el segundo de ellos World Tour, y les hacen ingerir ésteres de cetonas antes de contrarrelojes de distinta duración. [00:06:56] El resumen grueso de lo que consiguieron fue o un mantenimiento del rendimiento o incluso una disminución del rendimiento del un 2 % en estas cronos, encima asociado a una mayor percepción de esfuerzo y en algunos casos incluso aparición de síntomas digestivos. Por lo tanto, en esta franja de corredores de alto rendimiento la ingesta preesfuerzo de Ÿousand cuerpos cetónicos no aparentaba repercutir positivamente en el rendimiento. Esto mismo también se ha verificado en adultos entrenados no profesionales, en un paper de McCarthy, también del año 2023, que os enlazaré, que reportaba una disminución del rendimiento de en torno a un 2 % en la contrarreloj. Como podéis observar, todo este cúmulo de datos no es nada halagüeño para pensar en en la suplementación con un método ergogénico viable. Bien, ahora podemos pasar a la segunda casuística, que era ingerir cetonas después del esfuerzo. Aquí hay un paper muy interesante y muy reciente de Quiñones y colaboradores, año 2024, en el que hicieron a los ciclistas ingerir cetonas durante la recuperación tras un esfuerzo que les hacía que les producía una depresión de los depósitos de glucógeno y vieron que no había diferencia en el rendimiento posterior al respecto del grupo placebo. De nuevo, como os estoy diciendo, resultados bastante poco halagüeños en la post ingesta. Pero en los últimos dos tres años han aparecido otras corrientes de pensamiento que han sugerido, hipotetizado que quizás la ingesta de cetonas post esfuerzo podría zweitausendein alterar valores hematológicos y en concreto la eritropoyetina. Sobre este potencial beneficio de la toma y suplementación de cetonas hay evidencia muy contradictoria y la verdad es que ni yo mismo puedo hacerme una opinión al respecto. Lo que voy a hacer aquí es simplemente sintetizaros la evidencia que tenemos y que cada uno saque sus propias conclusiones. [00:09:02] Tenemos dos papers del año pasado, tanto el de Evans como el de Poffe, en el que sugirieron que la ingesta de cetonas post esfuerzo podía aumentar la EpO en sangre. Ahora bien, tenemos que tener en cuenta que en estos papers sólo midieron la cinética de la EPO en las 4 h post suplementación. Y esto es muy importante porque la eritropoyetina sube simplemente con una sesión de entrenamiento y además zweitausendein si se suplementa glucosa después del entrenamiento. Por lo tanto, habría que tener mucho cuidado para determinar exclusivamente que esa subida de EPO que se ha observado es debida a la suplementación y no a una combinación de suplementación con entrenamiento con glucosa o simplemente estos dos últimos factores. Para rizar todavía más el rizo tenemos los papers de Howard y Allen, año 2024, muy recientes. ¿Qué nos dicen? Lo contrario, que no hay diferencia entre el aumento de EPO que aparece post ejercicio tras la suplementación con cetonas al respecto de la que obtenemos tras suplementar simplemente con glucosa. Por lo tanto, como podéis observar, todavía no hay un veredicto claro y desde luego en caso de haber un efecto sería muy minúsculo, sobre todo teniendo en cuenta que estamos hablando de papers con muestras muy muy reducidas. Ahora viene la parte que tanto os gusta, en la que os explico qué es lo que pienso yo de todo esto. Creo que por un lado está la evidencia pura y dura que tenemos, que dice claramente que esto probablemente no sirve para nada, y si sirve es para muy poquito, y también es muy probable que sea muy seguro. Más o menos lo que os venía diciendo hace ya cuatro o cinco años. [00:10:48] Lo que yo he experimentado en el campo, y os estoy hablando de que deportistas míos llevan suplementándose con cetonas, algunos de ellos seis años ya os diría, es que yo no he observado ningún efecto positivo o claro sobre el rendimiento. Bien es cierto que esto es muy complicado de aislar, es decir, si tú mejoras de un año para otro, qué parte de la mejora podemos atribuir a las cetonas y qué parte a que simplemente llevas un acumulado de entrenamiento, estás mejorando o has cambiado algún aspecto nutricional, etc. Zweitausendein es muy complicado. Pero dentro de este entorno no controlado que puedo tener yo a mi disposición con mis deportistas, yo desde luego no he visto ningún tipo de mejora clara como pueda haber con, por ejemplo, la cafeína. [00:11:36] Hay algunos papers se dice por ahí que el efecto de las cetonas podría aumentarse combinándolo con bicarbonato y con cafeína. Bueno, eso no lo he comentado mucho por aquí porque creo que son pocos papers. 1 evidencia un ÿousand poco enmarronada. Desde luego yo no me atrevería a concluir de esa manera, pero como os digo, mi experiencia personal coincide bastante bien con lo que muestra la ciencia y es justamente contraria a la voluntad de los deportistas, donde en el campo profesional todo el mundo quiere tomarlas por alguna razón que se me escapa un poco, pero bueno, será la misma razón por la cual todo el mundo quiere tomar paracetamoles ibuprofenos antes de las etapas, o todo el mundo quiere volverse asmático para tomarse salbutamol sin que realmente sean productos que no sean más que un mero placebo. En cualquier caso, desde luego, y esto lo puedo concluir de una manera rotunda, las cetonas no proporcionan ese aumento de rendimiento con el que especulan los medios masivos según el cual esta mejora que hemos vislumbrado en los últimos años después del Covid tan estratosférica. No, esto no ha sido producido por las cetonas. Vamos, estoy convencidísimo de ello. Y tampoco producen cambios hematológicos y aumento de eritropoyetina similar al que podemos observar en una concentración de tres semanas en altitud, como he observado y leído por ahí. Para nada, rotundamente no. [00:13:05] Si es que hay algún tipo de efecto, que yo lo dudo a estas alturas, no lo descarto, pero lo dudo. Desde luego es un efecto minúsculo que nada tiene que ver con todos estos supuestos beneficios que se están vendiendo por ahí. [00:13:17] Mi recomendación para alguien que quiera usarlo a nivel amateur a día de hoy primero no lo uses porque no son baratas y realmente, aunque no te vayan a perjudicar, muy probablemente tampoco te van a hacer mejorar nada. [00:13:31] Pero si las vas a usar, al menos usa ésteres de cetonas que no tienen efectos digestivos y fíjate muy bien y evalúa muy bien tanto tu rendimiento como posibles efectos secundarios, lo que ocurre, vamos, con cualquier sustancia mínimamente novedosa que podamos ingerir. Pero como os digo, mi recomendación actual sería si a nivel amateur no te gastes el dinero en ello y no lo ingieras porque muy probablemente no te va a reportar ningún tipo de beneficio. Y con esto básicamente podría concluir mi speech de hoy. Imagino que después de elevarme a la categoría del nuevo doctor Ferrari, pues esto me elevará a la categoría de doctor maligno, pero la verdad es que es lo que pienso. Creo que el veredicto todavía está sobre la mesa, aunque ya tenemos indicios, sobre todo tras estos dos últimos años, muy claros de que desde luego las cetonas no son ese milagro que va a hacer que te suba la EPO a niveles de dopaje de los años 90, sino muy probablemente un suplemento más que es un placebo. Nos vemos en el próximo Psicotalks. Un saludo a todos.