Episode Transcript
[00:00:17] Bienvenidos a Shitco Talks, el podcast de ciclismo en el que nos andamos sin rodeos.
[00:00:44] Buenos días a todos y bienvenidos un día más a un nuevo comentario personal en el podcast de Sitco Talks. Hoy vamos a tratar un tema muy mañido, que es el que corresponde al entrenamiento de core en ciclistas, y en particular en ciclistas de carretera. Comenzamos.
[00:01:00] Se define habitualmente como entrenamiento de core todo aquel trabajo encargado de potenciar la musculatura que estabiliza y compensa tanto la cintura abdominal como lumbar. Se trata, según se puede observar en redes sociales, que es de donde viene este concepto y donde más se promulga, se trata de trabajos muy isométricos, estáticos, basados en posturas fijas, como pueden ser los puentes de glúteo, como pueden ser las planchas abdominales o las extensiones de raquis, estando en la posición de tumbada con los brazos extendidos, por poner solo algunos ejemplos. A este tipo de trabajo se han referido numerosos potenciales beneficios, como podría ser la disminución del riesgo de lesión del ciclista, la mejora de la comodidad sobre la bicicleta, o incluso, y creo que esto es una aseveración muy aventurada, pero una consistente mejora de la potencia debido a una mejor transferencia de fuerzas durante la pedalada. Curiosamente, hasta la fecha, y hasta donde llega mi conocimiento, no tenemos ningún tipo de evidencia científica que refrende la utilidad de este tipo de trabajo para ninguno de sus potenciales usos que promulgan los fervientes seguidores que tiene, ya sea la Reducción de lesiones, ya sea la Comodidad, ya sea la Mejora del Rendimiento per se.
[00:02:26] Toda la evidencia que tenemos hasta la fecha de hoy se resume en vídeos de YouTube, artículos de opinión, podcasts, pero nada puramente científico en lo que se haya comparado este tipo de trabajo con algún grupo control que bien no hiciera nada o hiciera algún tipo de entrenamiento de fuerza que ya se ha demostrado científicamente útil, como podría ser el trabajo convencional de fuerza en un gimnasio, con ejercicios multiarticulares con peso libre muy típicos de los ciclistas y que tienen una amplia evidencia para refrendar su utilidad, como podría ser una sentadilla profunda, como podría ser una zancada, como podría ser incluso la prensa de pierna. Yo siempre he sentido mucha curiosidad por el trabajo de Core, porque ciertamente estaba muy implementado tanto en el campo amateur como profesional. Había muchísimos ciclistas haciéndolo, pero yo nunca veía ninguna evidencia real de su utilidad más allá de la palabrería y de las costumbres que tanto gobiernan en nuestro mundo el hacer lo que hacen los demás y el hacer lo que se ha hecho. Hace un año, y hace dos, y hace tres, yo era plenamente consciente desde un inicio que evaluar científicamente la utilidad de este tipo de trabajo iba a ser altamente complicado, porque idealmente tendrías que comparar simultáneamente con un grupo que no hace nada o solo hace bicicleta, y por otro lado con un grupo que haga algún tipo de entrenamiento de fuerza que sí que se haya comprobado que es útil, para realmente mostrar si este tipo de trabajo de Core tiene algún tipo de utilidad y si es que sí, la magnitud de esa utilidad para mejorar el rendimiento. Para valorar este tipo de trabajo haría falta una muestra de población muy grande para tener poder estadístico suficiente, pero además haría falta medir una serie de variables bastante diversas si querríamos abarcar todo aquello que se dice que hace el entrenamiento de Core, como puede ser el riesgo de lesión o la comodidad sobre la bicicleta, y además hacerlo con un seguimiento temporal muy prolongado, lo cual es ciertamente complicado teniendo en cuenta que al final estás haciendo una intervención que interfiere en la temporada normal del ciclista y que puede trastocar sus planes de la temporada, porque digamos que está haciendo lo que tú le ordenes durante el estudio científico y no lo que le tocaría hacer por su entrenamiento personalizado que tocará en ese momento. En definitiva, una especie de regalo para la ciencia por parte de ciclistas profesionales o aficionados.
[00:05:09] ¿Toda esta info tan divagatoria que acabo de hacer deriva en el tema principal de este Capítulo del Podcast, que es resumen y el comentario del último estudio científico que he tenido el placer de dirigir y publicar, que consiste en intentar dar respuestas a todas estas preguntas que he hecho a lo largo de estos 4 min previos, y es es realmente útil el entrenamiento de Core para mejorar parámetros de rendimiento en el ciclista? ¿Y si es que sí, cuánto de bueno es? Sobre todo si lo comparamos con trabajos de fuerza que ya conocemos como útiles. El resultado de esto consiste en una intervención que hicimos con 36 ciclistas, que se dividieron en tres grupos de 12 ciclistas cada uno, a los cuales se les encomendó distintos tipos de trabajo. Por un lado, hubo un grupo que solo hizo el entrenamiento de bicicleta que se mandó, que era un entrenamiento de pretemporada basado en ritmos bajos y volumen relativamente alto. Paralelamente, 1 s grupo hizo exactamente lo mismo, pero además trabajó fuerza de manera convencional, con ejercicios como sentadillas, como prensa de pierna o como dorsiflexiones de tobillo. Y finalmente, un tercer grupo también hizo el entrenamiento de bicicleta, al cual añadió trabajo de core, que consistía en ejercicios como la plancha abdominal o el puente de glúteo, entre otros. A estos tres grupos se les hizo un testeo completo de la curva de potencia, abarcando potencias relativas al sprint, a la capacidad glucolítica, al consumo máximo oxígeno y al máximo estado estable metabólico antes y después de la intervención. También se tomaron parámetros antropométricos para evaluar la composición corporal y poder sacar la potencia relativa al peso, es decir, el vatio kilo. En cada momento.
[00:07:07] Lo que hicimos fue comparar el antes y el después y ver cuánto evolucionaba cada grupo, teniendo en cuenta que teníamos un grupo control que no hacía ningún tipo de entrenamiento. Yo ciertamente era bastante escéptico sobre la utilidad real del Trabajo de Core para mejorar parámetros de potencia, pero tenía digamos que alargaba ciertas dudas. ¿Y realmente los resultados que hemos obtenido? Pese a las limitaciones que comentaré después, los resultados que hemos obtenido los considero como bastante rotundos en cuanto a lo que queríamos comprobar, y es que el grupo que entrenó sobre la bici y además hizo un trabajo de fuerza convencional obtuvo unas mejoras muy notorias y muy superiores a los otros dos grupos, que acabaron bastante equiparados entre sí. Es decir, la gente que solo hizo bici obtuvo el mismo rendimiento que la gente que hizo la misma bici y además trabajo de Core, en ambos casos resultados muy inferiores a los que obtuvieron los que hicieron bici y además fuerza convencional en el gimnasio. ¿Quiere decir esto de manera rotunda que el trabajo de Core no sirve para nada? No se trata de evidencia preliminar, es el primer estudio que tenemos sobre la materia, porque hasta ahora no se había hecho ninguno con trabajo de Core en ciclistas de carretera, pero sí que apuntala un poco hacia dónde pueden ir encaminados los tiros. A pesar de ello, debemos de tener en cuenta que el trabajo que se ha hecho aquí tiene ciertas limitaciones. Por un lado, la muestra es pequeña, son tres grupos de 12 ciclistas, y si bien las diferencias de rendimiento que hemos obtenido en el análisis final son rotundas, con una muestra tan pequeña el poder estadístico es bajo, y eso hay que tenerlo en cuenta. La otra opción hubiese sido hacer simplemente dos grupos de 18, obtener un poder estadístico superior, pero a cambio de no saber qué ocurre bien con el grupo control, es decir, los que no hacen fuerza, o bien con el grupo que hace fuerza convencional en el gimnasio. Pero entonces también hubieran salido otras dudas, como por ejemplo el decir por ejemplo, si solo comparo fuerza convencional con fuerza mediante el trabajo de Core en dos grupos de 18, no sabría realmente si la gente que ha hecho únicamente trabajo de Core ha mejorado algo, porque carezco de un grupo control que no hace nada. En definitiva, dejaría las mismas, sino más incógnitas si hubiese hecho el trabajo con únicamente dos grupos, pero de más población. Dejando al margen este pequeño detalle, también podemos centrarnos en que el estudio no estaba programado para estudiar o analizar a unas cuantas de las ventajas que se promulgan en torno a este tipo de entrenamiento. Es decir, la gente dice que reduce el riesgo de lesión y que aumenta la comodidad sobre la bicicleta. Para poder evaluar eso, la intervención hubiera tenido que ser mucho más larga de lo que ha sido y además mirando unas cuantas variables más que hubieran hecho el estudio mucho más engorroso y además hubieran gibralizado las temporadas de los propios ciclistas. Por lo tanto, hubiera sido mucho menos probable que hubieran sido voluntarios para perder su tiempo en pos de la ciencia. Al final, si vas a perder seis, siete meses de tu temporada para hacer un estudio científico, pues hombre, la gente en último término siempre suele ser bastante egoísta. Entonces, no podemos saber si el trabajo de Cohor sirve para reducir lesiones o aumentar la comodidad sobre la bicicleta. No era ese el fin del estudio que aquí estoy presentando y que podéis leer en el enlace adjunto a este podcast. En relación con esto último, sí que me gustaría hacer un pequeño comentario crítico, porque cuando se hace esta defensa del trabajo de Core y se dice que bueno, pero es que es bueno para la vida diaria o reduce lesiones, reduce molestias, yo me planteo varios escenarios en mi cabeza. En primer lugar, nosotros sabemos por estudios de electromiografía que trabajos multiarticulares con peso libre como una sentadilla profunda o $1 muerto, activan más esa musculatura que una plancha abdominal o que un puente glúteo.
[00:11:19] Y así te pones pues puedes hacer un rodillo abdominal mucho mejor que una plancha. Y sin embargo, sí que se promulga ese tipo de trabajo. Y dejando eso a un lado, y nos vamos a algo todavía más relevante, yo cuando pienso en las descompensaciones musculares que puede tener un ciclista y a la postura que se cronifica cuando está agarrado a la bicicleta, no se me ocurre que ese tipo de movimientos, posturas que se promulgan sean los más idóneos para revertir esas posturas y para trabajar los estabilizadores y los compensadores. Yo cuando analizo la postura de un ciclista de carretera, pero también de montaña, pienso en un trapecio inferior débil, en un romboides poco trabajado, en una antepulsión y elevación escapular forzadas, en una incapacidad para deprimir la escápula, en poco trabajo del serrato anterior estabilizándola, en debilidad de glúteo medio, en definitiva, un montón de factores que pueden dar lugar a molestias y que no se acaban de trabajar con el tipo de ejercicios que propone esta gente. En definitiva, si yo quisiera revertir la postura de un ciclista y estabilizar todo el trabajo que va a hacer sobre la propia bicicleta, quizás pensaría más en todo tipo de trabajo con retracción escapular o con extensión de cadera más allá de posiciones isométricas fijas que tampoco llevan a ningún lado porque no activan lo suficiente.
[00:12:53] Y estamos dejando de lado realmente la capacidad de generar fuerza máxima, que es muy relevante y que se puede obtener con trabajo concéntrico y con cargas más bien elevadas. Para ir finalizando ya este comentario y este capítulo de podcast, me gustaría hacer una reflexión que nos lleva a algunos capítulos atrás en los que hablé sobre el concepto de coste de oportunidad, o en definitiva, cuánto me va a costar algo y qué voy a obtener a cambio. Y volvemos al tema de que la inmensa mayoría de los ciclistas aficionados tienen un tiempo semanal limitado para entrenar, dígase ocho o 10 h, las que sean.
[00:13:29] En esos casos, suprimir 1 h y media o dos de bicicleta para ponerte a hacer planchas abdominales o puentes de glúteo es raro que produzca una mejora en el rendimiento, en todo caso será al revés y produzca un decaimiento. Y si ya nos centramos en emplear esa hora y media o dos semanal para hacer un trabajo de fuerza porque aducimos que queremos mejorar las posiciones de la vida diaria o estar más sanos o no lesionarnos, en ese caso por qué no recurrir a un entrenamiento que una vez tras otra se ha refrendado en la ciencia como efectivo para esos propósitos y nos vamos a un entrenamiento pseudocientífico que no acaba de mostrar esos resultados y a tenor de este primer estudio que publico aquí, tampoco parece que vaya encaminado hacia eso. En definitiva, haced un buen uso de vuestro tiempo y si estáis priorizando el rendimiento y entrenáis muy poquitas horas a la semana en un deporte de resistencia cíclico de bajo impacto como puede ser el ciclismo de carretera, quizás es más interesante que echéis esas horas sobre la bici en vez de haciendo planchas abdominales. Pero si aún así os habéis decidido a que queréis hacer algo de fuerza, que me parece estupendo y de hecho por salud creo que todo el mundo debería hacer un par de sesiones semanales, en ese caso iros a intervenciones que ya tienen una evidencia y que sabemos perfectamente que sirven para cumplir ese propósito, y no aquello que veáis en el siguiente reel de Instagram, que puede ser muy bonito y muy cool y muy guay porque lo puedes hacer desde casa, porque no te requiere implementos, porque no tienes que desplazarte a un gimnasio, pero la realidad que no es exactamente lo que uno desearía para para el propósito que se ha metido en la cabeza. Y a modo de resumen de todo este monólogo, no estamos todavía ante una evidencia rotunda de que este tipo de trabajo pues es un bluff, pero sí que creo que el trabajo que aquí presentamos apunta en esa dirección. Provisionalmente hay que mantenerse escéptico hasta que otros investigadores consigan muestras más grandes, hagan otras intervenciones y en definitiva podamos ver una tendencia al igual que se consiguió ver con el trabajo clásico de fuerza. Y cuando veamos esa tendencia, pues ya podremos dar recomendaciones, porque aquí al final nadie pretende dañar ni nadie pretende hacer ninguna negligencia. Es decir, todos queremos que nuestros deportistas caminen y caminen lo mejor posible y lo más sanos posibles, pero lo que no podemos hacer es mandarles a hacer algo que realmente no sabemos si funciona, cuando podemos conseguir mucho más con el mismo tiempo mediante intervenciones que sabemos que sí que funcionan perfectamente.
[00:16:07] Como digo en el resumen, he puesto la primera piedra en el camino, todavía faltan muchas, pero bueno, yo creo que en los próximos años podremos hacernos una idea bastante mejor de lo que representan este tipo de ejercicios y si al final resulta que son válidos, pues fenomenal, pero con la ciencia y la evidencia actual en la mano creo que podemos hacer mejor uso de nuestro tiempo. Nos vemos en el próximo episodio de Sitco Talks en el que os sorprenderéis muy mucho con el invitado y la temática a tratar. Un saludo a todos.
