Episode Transcript
[00:00:17] Bienvenidos a Shitko Talks, el podcast de ciclismo en el que nos andamos sin rodeos.
[00:00:44] Buenos días a todos y bienvenidos a este segundo episodio de la segunda temporada de Shitko Talks.
[00:00:50] En este episodio vamos a tener, por fin, un comentario personal. No hay invitado, pero no os preocupéis porque lo habrá en el siguiente.
[00:00:57] Y vamos a hablar de dos conceptos muy manidos, muy repetidos, que parece que se han tratado ya mucho, pero...
[00:01:05] tenemos unas cuantas novedades asociadas a los mismos y además quería hacer algunas pequeñas aclaraciones porque comúnmente veo a gente en redes sociales hablando de estos temas y veo ciertas limitaciones en lo que en lo que cuentan por no decir algo un poco más grave que estaríamos hablando de Información equivocada. Vamos a hablar del concepto de durabilidad y repetibilidad, que no son lo mismo. Ahora explicaré qué es cada uno de ellos, pero al final son conceptos bastante novedosos en el campo del ciclismo.
[00:01:41] No tanto por a lo que se refieren, que al final es resistencia a la fatiga, sino por la terminología utilizada. La durabilidad sería la capacidad que tiene un ciclista de sostener potencias elevadas tras fatiga.
[00:01:56] Y la repetibilidad sería la capacidad que tiene un ciclista para repetir esfuerzos de alta intensidad o máximos en el tiempo.
[00:02:04] Si tu mueves 500W en 5 minutos, después de media hora los puedes volver a repetir, después de una hora, etcétera. Que sería un poco distinto al primer concepto que os he comentado.
[00:02:16] ¿Por qué es tan importante todo esto? Porque se ha visto en los últimos años en ciencia que realmente este es el factor diferenciador entre los ciclistas de las distintas categorías, sobre todo de las categorías más altas que nos conciernen. Estamos hablando de diferenciar a un corredor del World Tour con un corredor continental, por ejemplo, o a ambos con los mejores corredores del campo SUB23 actual.
[00:02:40] ¿Y por qué es tan importante todo esto? Porque en ciencias se ha visto que quizás los números en fresco de un corredor World Tour y un Conti, o un Conti y un buen Su-23, son relativamente parecidos, pero esas diferencias adquieren una magnitud mucho mayor cuando entra en juego la fatiga.
[00:02:58] Esto inicialmente se calculaba con valores absolutos, se decía, por ejemplo, tras 1.000, tras 1.500, tras 3.000 kJ, gasto energético, Pero claro, 3000 kJ para un corredor de 60 kg no son lo mismo que para un corredor de 80 kg, porque ya sabéis que los kJ van estrechamente vinculados a la potencia absoluta que está generando el corredor.
[00:03:22] De ahí que se empezara a relativizar ese dato, ajustado al peso corporal. Estamos hablando de kilojulios por kilo. De ahí se empezó a hablar de 20, 25, hasta 60 kilojulios por kilo, por ejemplo, que sería una fatiga muy considerable que se alcanzaría en grandes etapas de montaña de grandes carreras.
[00:03:41] Estas dos medidas, no obstante, dejaban un pequeño hueco a cumplimentar porque se referían a parámetros absolutos que no tenían en cuenta lo que había generado o expedido en forma de energía el ciclista con la capacidad que tenía para expedir. Es decir, que esa intensidad no se había relativizado a sus máximos. De ahí que otros autores y científicos, al igual que yo, hemos estado utilizando también, por ejemplo, los TSS, para medir la fatiga. ¿Por qué? Pues porque ya te está dando una métrica que te dice cómo has, cómo te has castigado al respecto de tu posibilidad, que en este caso sería el máximo estado estable metabólico, FTP o como queráis llamarlo, que ya sabéis que hemos tenido muchas veces esta discusión.
[00:04:29] Y aquí es donde entrará lo que os quiero contar en el día de hoy, porque al final nosotros a la hora de prepararnos para un evento, el que queráis, me da igual, necesitamos prepararnos lo que llamo yo hacia atrás, es decir, primero me tengo que fijar en los requerimientos fisiológicos que tiene mi evento objetivo y después entrenar para rendir bien en el mismo.
[00:04:50] Caso ejemplo que os pongo una quebranta huesos que a la gente le gusta mucho esa ciclo turista y sabéis que a mí no demasiado.
[00:04:58] En ese caso, no solo necesitamos tener una gran capacidad para generar potencia en fresco, sino que también tenemos que tener la capacidad de mantener valores submáximos de potencia tras tres, incluso cuatro horas de marcha con puertos intermedios.
[00:05:17] Entonces, ¿qué es lo que tendremos que hacer para entrenar bien para una QH? Pues, lógicamente, ver qué vatios necesitaré mover tras qué esfuerzo previo para conseguir el objetivo de tiempo que estoy buscando.
[00:05:30] Y en este camino hacia atrás es donde erradicaban las principales limitaciones de los papers que hemos tenido hasta la fecha.
[00:05:38] hacia los cuales yo he sido bastante crítico y bastante vocal, porque de hecho, con esos datos se han hecho hasta tesis doctorales y yo veía una limitación muy clara en el aspecto de que tú me estás diciendo que los ciclistas tras 3.000 kJ mueven menos vatios y yo te digo que muy bien, pero es que esos 3.000 kJ pueden haber consistido en un rodaje en Z2 como en series en zona 5 y al final vamos a llegar de las dos maneras a ese gasto previo.
[00:06:08] Entonces, claro, cuando comparamos la caída de potencia de un corredor en una carrera, tenemos que fijarnos muy bien en qué ha hecho previamente para llegar a ese gasto, porque uno quizás se ha colocado muy bien en el pelotón y ha ido a rueda resguardado, y el otro iba atrás, iba comiéndose todos los hachazos y arrancando y parando.
[00:06:27] Y, claro, yo lo que siempre he sostenido es que 3.000 kJ en zona 5 y zona 6, principalmente, no tienen nada que ver con 3.000 kJ acumulados en zona 2, por decir algo, a pesar de que, lógicamente, en términos absolutos se trata del mismo número.
[00:06:45] Y eso que os estoy contando ahora tiene una ejemplificación gráfica muy sencilla.
[00:06:49] Imaginad que os sugiero que para ganar una determinada carrera necesitáis mover x vatios tras 1500 kilojulios.
[00:06:58] Entonces me tendríais que responder Vale, pero ¿estamos hablando de una carrera en ruta, estamos hablando de un XCO o estamos hablando de un criterium en una ciudad?
[00:07:07] Porque lógicamente la manera de la que partamos para conseguir esos 1500 KJ va a ser radicalmente distinta en los tres casos.
[00:07:16] Aquí un poco un pequeño añadido personal en base a mi experiencia que yo desde siempre había visto. Yo llevo cuantificando esto ya hace bastante tiempo y lo que había observado es que al final lo que más demarca la caída de potencia son los esfuerzos desde luego por encima del máximo estado estable de lactato, por encima del FTP, pero sobre todo los que se encuentran en la zona 5 y zona 6. Es decir, evidentemente hacer un rodaje previo en zona 2 te va a desgastar mucho para hacer un esfuerzo máximo o para repetir un esfuerzo máximo, pero no va a ser tanto como acumular esos mismos kilos julios en zona 5 o zona 6. Eso es al menos lo que yo había observado hasta la fecha y como no me voy a creer más que los demás entrenadores, pues lógicamente los compañeros también lo habrán observado.
[00:08:01] Por eso nunca me ha gustado hablar en esos términos absolutos en los que se hablaba en ciencia, para delimitar, pues, que para ganar una etapa de montaña en el Tour de Francia, pues teníamos que mover tantos vatios kilo tras 3.000 kilojulios de gasto. Ojo, ¿qué tipo de gasto?
[00:08:15] Por suerte, y aunque algunos no lo crean, en ciencia también se va avanzando, mis compañeros Peter Leo, Pedro Valenzuela o Manu Mateo, están a punto de sacar un paper al que ya he tenido acceso en primicia, que ya está aceptado para publicación, pero todavía no está disponible online, en el que precisamente han evaluado esto. Han mirado distintos parámetros de la curva de potencia, esfuerzos de X segundos, X minutos, y han visto cómo, en función de cómo se generará esa fatiga previa, había una caída de potencia distinta entre los grupos.
[00:08:51] El resumen es el que os estoy diciendo. que no es lo mismo generar la fatiga, a pesar de que la cantidad absoluta de fatiga de energía gastada, mejor dicho, sea la misma, no es lo mismo generarla de una manera o de otra. Y eso es lo que responderá este nuevo paper al que, como os digo, he tenido acceso y me alegra mucho que haya aparecido porque viene a subsanar la limitación tan grande que teníamos hasta la fecha y la cual, como os he dicho, a mí me ha generado mucho escepticismo.
[00:09:22] porque lo veía como comparar peras con manzanas y al final tú puedes tener dos kilos de fruta, pero no es lo mismo tenerlo de manzanas que de peras, que es lo que ocurría un poco con las métricas que utilizábamos hasta la fecha. Pero bueno, yo creo que este paper que va a salir ahora pues es un paso nuevo y a partir de aquí vendrán más y esto se podrá cuantificar de una manera bastante más clara que yo creo que los los pasos irán un poco encaminados a lo que yo he ido observando en en la práctica clínica, que al final son los esfuerzos de alta intensidad los que te acaban, entre comillas, cascando más, a pesar de que la energía que vayas a gastar finalmente sea la misma.
[00:09:59] Para ir recapitulando lo que hemos visto hasta ahora, el trabajo tras fatiga y el rendimiento tras fatiga es fundamental en el ciclismo porque no solo va a delimitar en qué categoría de rendimiento te mueves, sino qué resultados obtienes en las distintas carreras.
[00:10:12] Al final las carreras las gana no aquel que puede sprintar más rápido o el que puede subir el puerto más rápido, sino aquel que puede sprintar más rápido o subir el puerto más rápido después de todos los requerimientos previos que ha tenido la etapa o carrera de un día previamente.
[00:10:30] Por eso es absolutamente primordial testear la resistencia a la fatiga en función de estos dos parámetros que os he explicado.
[00:10:36] y también de trabajarla, de mejorar en estos aspectos, porque es lo que nos va a dar ese factor diferenciador en la prueba en la que queramos medirnos.
[00:10:47] Vale, y ahora todos estaréis claramente a la expectativa diciendo, bueno, pero Xitko, nos has contado toda esta chapa, te has enrollado muchísimo, pero al final a mí lo que me interesa saber de manera práctica es 1. ¿Cómo trabajo esta resistencia a la fatiga para ser mejor?
[00:11:04] Y dos, cómo la mido?
[00:11:06] Como ya bien sabréis, tonto no soy y evidentemente os voy a contar lo que pueda contaros, porque al final aquí las ventajas competitivas teniendo uno clientes, pues no las no las regala a los potenciales rivales, pero sí que os daré algunas pistas. Como ya he mencionado previamente, es realmente importante trabajar de atrás hacia adelante, es decir, antes de ponerte a entrenar, evalúa y analiza muy bien el evento en el que quieres participar y rendir.
[00:11:32] A partir de ahí ya puedes establecer un esquema con el que comprendas qué es lo que sucede antes de la clave de la carrera y qué es lo que hay que hacer en la clave de la carrera.
[00:11:43] Y a partir de ahí pues ya puedes hacer un dibujo que te va a servir para prescribir tus propios entrenamientos para llegar a ejecutar ese tipo de esfuerzo tras ese tipo de fatiga de manera correcta. Y aquí evidentemente Es muy importante saber cómo se origina esa fatiga, lo que vengo tratando a lo largo de todo este episodio de podcast.
[00:12:03] Si yo he hecho el análisis que antes he mencionado y he visto que para ganar el criterium de mi pueblo necesito esprintar durante 12 segundos a 1400 vatios tras una hora haciendo arrancadas de 10 segundos a tope y descansos relativos de 30 segundos, por deciros algo, pues ahí ya tengo un esquema de trabajo hacia lo que tengo que optar.
[00:12:27] Vale, entonces diréis vale, muy bien, ya sé a lo que tengo que optar.
[00:12:31] ¿Cómo llego hasta ahí? Pues tenéis dos formas de trabajar la resistencia a la fatiga, una manera intensiva y una manera extensiva.
[00:12:38] La manera intensiva consiste en mejorar tus datos en fresco y diréis vale, ¿y de qué me sirve eso? Si al final yo lo que tengo que rendir es después de seis horas en la cuache, pues muy sencillo.
[00:12:48] A mí me gusta decir que esto se puede aplicar también a los deportes de resistencia.
[00:12:52] La resistencia no existe, todo es fuerza aplicada por un periodo de tiempo determinado.
[00:12:57] Por lo tanto, si yo mejoro mi fuerza máxima, que en este caso serían los esfuerzos máximos, entre comillas los el sprint, el minuto, los cinco minutos, los 20, lo que queráis, si es lo mejor en fresco.
[00:13:10] Lógicamente, si yo he pasado de mover en 20 minutos de 400 vatios a 450, lógicamente ir a 250 me supondrá muchísimo menos esfuerzo.
[00:13:21] Por lo tanto, tendré una mejor economía de esfuerzo y por lo tanto llegaré menos cansado.
[00:13:26] a la parte final de la prueba, a pesar de no haber trabajado específicamente esos esfuerzos tras fatiga.
[00:13:33] La segunda manera, que es una manera más extensiva, que es intentar ya reproducir esos esfuerzos, es decir, hago una fatiga previa, con la intensidad que sea, zona 2, zona 3, zona 4, lo que sea, mixta, y entonces reproduzco los esfuerzos que busco.
[00:13:49] Y me diréis y en qué momento tengo que aplicar una estrategia u otra? Pues va a depender de muchos factores innumerables prácticamente, pero uno de los principales va a ser la motivación y otro va a ser el tiempo. Si yo tengo poco tiempo disponible, claro, el poder hacer la manera extensiva que os he explicado va a requerir decisiones muy largas para las que la mayoría de la gente no está capacitada en su día a día o puede un día a la semana.
[00:14:15] En esos casos, pues lógicamente sería más interesante ir a buscar, mejorar parámetros máximos.
[00:14:21] En sujetos que sí que tengan esa disponibilidad temporal, pues se puede jugar más con esa ventaja.
[00:14:27] Aquí no hay mitos. Como siempre decimos, si tú tienes más tiempo y puedes entrenar más volumen, lo lógico es que acabes andando bastante más. Y uno de los motivos es este precisamente, que yo podré mandarte este tipo de sesiones.
[00:14:39] Otro factor absolutamente primordial que ya he mencionado sería la motivación.
[00:14:44] ¿Por qué? Porque normalmente mejorar los datos en fresco requiere de sesiones más cortas, más dinámicas que se pueden incluso hacer en rodillo.
[00:14:51] En definitiva, si ya de por sí tenemos poco tiempo y encima no nos apetece castigarnos mucho, realmente con sesiones de una hora, una hora y cuarto de buena intensidad, con descansos máximos, ya podemos mejorar parámetros máximos.
[00:15:05] lo que en mi experiencia para los clientes deportistas es más divertido que mandarles a dar vueltas por ahí cuatro horas y después subirse a un puerto a tope por deciros un ejemplo tonto.
[00:15:15] Y finalmente, para ir cerrando este capítulo de podcast, me preguntaréis cómo evalúo esa esa fatiga, esa esa fatiga previa del que he hecho antes.
[00:15:27] Pues yo, como os he comentado previamente, los esfuerzos por encima del FTP, sobre todo en zona 5, zona 6, son absolutamente cruciales.
[00:15:35] y podemos, por ejemplo, y aquí voy dando pequeñas pistas, pero tampoco voy a adentrarme mucho en esto porque ya sería revelar demasiada información.
[00:15:43] Pero, por ejemplo, podríamos cuantificar los TSS que he ido acumulando en esas dos zonas de trabajo. Sería una de las maneras.
[00:15:51] Con otra manera, podríamos coger una franja de vatios específica que sea interesante para nuestra prueba objetivo y ver el tiempo acumulado en esa franja de vatios antes del esfuerzo que tengo que hacer, que va a replicar a la propia prueba.
[00:16:03] Son dos ejemplos tontos, pero creo que orientan bastante hacia lo que tenemos que buscar y hacia lo que se está haciendo ahora mismo en el campo práctico puntero, digamos.
[00:16:12] Y por ir dando cierre al podcast ya, el resumen es la resistencia a la fatiga es absolutamente crucial.
[00:16:19] Tienes que uno, medirla, dos, trabajarla, siempre yendo de atrás hacia adelante, es decir, mirando qué requisitos tiene tu prueba y trabajando para cumplir esos requisitos para el día de, el día del evento.
[00:16:33] y con eso tendrás ciertas garantías, si es que las hay en esto del rendimiento, mayores posibilidades de éxito en lo que te has planteado.
[00:16:44] Dicho todo esto, yo creo que a día de hoy todavía estamos muy verdes, no tanto en el concepto de la resistencia a la fatiga, pero sí al respecto de todo el potencial que nos dan los datos de los potenciómetros. Creo que vamos a explorar mucho más estas métricas y vamos a sacar datos muy interesantes en los próximos años.
[00:17:04] Pero de momento aquí tenéis pues una serie de consejos, recomendaciones que seguro que os irán bien y que os dan una perspectiva distinta a lo que se hacía hasta ahora, que era simplemente coger y decir vale, pues hoy salgo y hago zona 2 3000 kilos julios.
[00:17:19] Eso a la larga, sobre todo tal como se está trabajando hoy en día, que cada vez se está hilando más fino, pues no te va a llevar demasiado lejos.
[00:17:27] Y con esto finiquitamos este segundo episodio de esta segunda temporada de Xitco Talks.
[00:17:32] Nos veremos en el próximo, que es una entrevista personal. Ya sabéis que vamos rotando comentario y entrevista. Y seguro que dicho episodio no os va a defraudar porque es una entrevista con alguien que ha operado al máximo nivel en esto del ciclismo durante unos cuantos añitos. Y no voy a desvelar más detalles. Así os mantengo con la incógnita.
[00:17:52] Un saludo a todos y nos vemos en el próximo episodio de Xitco Talks.
