Episodio 29: ¿Estamos hemos para correr?

[00:00:17] Speaker A: Bienvenidos a Shitco Talks, el podcast de ciclismo en el que nos andamos sin rodeos. Muy buenos días a todos, bienvenidos a un nuevo episodio de Shitco Talks. Hoy tenemos un pequeño debate barra bulla, como lo queráis llamar. He invitado aquí a Rubén Espinosa, seguro que lo conocéis todos y ha estado yo en su podcast. Rubén es compañero de profesión, licenciado de Ciencias del Deporte, tiene una gran empresa de entrenamiento multidisciplinar, Hijos de la Resistencia, donde tiene psicólogos, fisios, etc. Donde abarcan un poco con una visión holística todo el tema de entrenamiento. ¿Creo que más centrado Rubén, si no me equivoco, más centrado en lo que es el triatlón y el running, más que quizás yo que soy más centrado en ciclismo puro y duro, no? Y sobre todo el podcast, el podcast de la resistencia, que debe de ser uno de los podcast en lengua castellana más más vistos ahora mismo en el mundo. Muchísimas gracias por aceptar la invitación Rubén, sobre todo porque ya vienes con un preaviso de que vamos a montar aquí un pif de máxima caridad. [00:01:42] Speaker B: Bueno, antes de nada agradecerte Sidko por la oportunidad. Quiero agradecerte públicamente algo que no he dicho antes y es que de todos los invitados que hemos traído a Hijos de la Resistencia después de 250 programas, eres probablemente la persona que más se ha implicado para que esa grabación que tuvimos tuviese lugar. Y estoy muy agradecido a ti por ello y también a la audiencia porque estás entre las cinco más escuchadas después de casi cinco temporadas. Así que creo que eso se debe a tu a tu hábito de depilarte la lengua habitualmente. A la gente le gusta, podrás caer mejor, podrás caer peor, pero yo solo por mostrarte tal y como eres, yo te admiro y te respeto. Así que estoy muy agradecido de estar aquí hoy. [00:02:31] Speaker A: Pues muchas gracias Rubén. Yo creo que vamos a dar otra sesión de caridad para para los oyentes y el motivo por el que estás hoy aquí es un off topic para mi podcast, que ya sabes que principalmente trata de ciclismo, pero bueno, de vez en cuando me desvío un poco por el triatlón, a veces por el running y la verdad es que el motivo ha sido muy espontáneo y es que un día estaba tan tranquilamente echado en mi sofá viendo el instagram y de repente me encontré un post twitter que se titulaba tal que así estamos hechos para correr y dije vaya por dios. Me metí a leer tranquilamente dicho artículo, el cual me gustó, no lo voy a negar ahora es que es un buen artículo. Me gustaría que nos lo explicaras ahora más en detalle pero básicamente, como resumen, era una explicación anatómica de qué partes de nuestro cuerpo indican que quizás el ser humano esté hecho a correr, y correr larga distancia si es necesario. Entonces, ahora voy a dejarte que procedas un poco a resumirnos lo que decías en ese artículo. Creo que quizás habrá gente que nos esté escuchando no lo haya leído y es muy interesante. [00:03:32] Speaker B: Bueno, en primer lugar, el artículo lo que yo intentaba era plantear la cuestión de si estábamos o no diseñados para correr, fruto de toda esta oleada de miedo que se genera cuando los seres humanos, inadaptados al movimiento, después de estar tantas horas sentados en el sofá, nos planteamos si correr es lesivo o no, que es una de las preguntas a las que yo me suelo enfrentar más habitualmente. ¿Entonces, en este artículo lo que intento es hacer primero una pequeña contextualización histórica para que la gente entienda y vea todo lo que se ha evolucionado y que entendamos esa frase tan, tan, tan repetida en los cócteles de las bodas, cuando se junta ese vecino, ese primo o tercero al que llevas mucho tiempo sin ver, se te abraza y te dice cómo hemos cambiado? Entonces, lo que intentaba era hacer un contexto histórico muy reciente. Es cierto que todas esas adaptaciones de las que hablo después se producen en el ser humano muchísimo antes, luego si quieres podemos entrar en eso, pero escojo en este caso lo que es la revolución cognitiva, la revolución agrícola y la revolución industrial para mostrar un poco cómo se ha evolucionado y cómo de repente hemos pasado de una situación en la que se desconocía cómo era el planeta a una situación en la que cualquier persona con €1000 en el bolsillo podría circunnavegar, por ejemplo, el planeta, que es uno de los ejemplos que muestro en lat. En una segunda fase, lo que hago es plantear qué tiene que ver todo esto y toda esta evolución con con el hecho de correr. Y en este caso a lo que me remito es una comparativa entre el mundo de los mamíferos y el mamífero por excelencia a nivel de supervivencia y de desarrollo, como hemos podido ser nosotros. Hago una comparativa entre los caballos y las personas. Escojo el caballo porque creo que es uno de los mamíferos que aúna características tanto de velocidad como de resistencia. ¿Y la pregunta que me hago aquí es Oye, entre todos los mamíferos, cuáles son los que verdaderamente están diseñados para para desplazarse a gran velocidad, por un lado, y a desplazarse mucho, muchos kilometrajes, independientemente de la velocidad? Y la conclusión a la que llegamos es que, efectivamente, el ser humano, de entre todos los mamíferos que existen, probablemente sea [sos/eos], el que no es ni de lejos somos torpes, somos lentos comparados con cualquier otro mamífero, pero si ponemos en este caso al caballo, que es el escogido en el artículo, pues veíamos muy claramente como en distancias a partir de los 45 km nuestra capacidad de termorregular y de disipar el calor nos permitía avanzar, en este caso llegar más lejos a temperaturas medias, perdón, a velocidades medias más altas. Y el artículo concluía con un poco el resumen de cuáles son esos aspectos, esas adaptaciones que hemos experimentado a lo largo de los últimos millones de años y que según mi conclusión y que estoy deseando que me rebatas, efectivamente estamos diseñados, preparados y adaptados de una manera Zweitausendein muy diferenciadora con respecto a otros mamíferos y a otros animales para correr. El primero de ellos que mencionaba era el tendón de Aquiles, que es una adaptación que ya se produce en la segunda transición. Luego hablaremos si quieres profundizamos un poquito más acerca de cuáles han sido las cinco grandes transiciones que ha experimentado lo que ahora es el Homo Sapiens Sapiens, que somos nosotros ÿ y que ya se veía en el Homo Erectus, que es ese tendón de Aquiles que lo que hace es traducir y convertir Oscilación Vertical del Centro de Gravedad en Energía Elástica que nos permite que nuestro pie o nuestras estructuras se comporten como un muelle. Si analizamos el pie, ahí podemos ver un montón de cosas que suceden, como pueda ser por ejemplo el mecanismo de Windlass que permite que nuestro arco plantar también genere toda esa energía con un coste económico ridículo. El tendón de Aquiles y el mecanismo de Withlass se ha visto que reduce hasta en un 17 % la energía que necesitamos para correr. Entonces digamos que se ve que esta es una de las estructuras que no tenían esos primeros homínidos y esos simios no los tienen y no les permite correr de una manera tan eficaz como nosotros. En segundo lugar, ÿ hacía referencia al glúteo mayor, que es una de las musculaturas que se ve que interviene muchísimo más en gestos como pueda ser el sprint o las carreras de velocidad y no tanto en la caminata y muchísimo menos cuando andamos a bajas velocidades. En tercer lugar, hay una característica que tenemos nosotros desde el punto de vista anatómico que es muy curiosa, que es el papel que tiene el cuello cuando corremos. Parece una estructura que claro, como la tenemos tan vista pues no nos lo hemos planteado nunca, pero el tener el tórax con una movilidad a través de un plano axial disociado o separado del cuello nos permite disociar perfectamente por un lado la cabeza a través del ligamento nucal y por otro lado, disociar hombros de caderas a través de un tórax, como decía, que se puede ÿousand disociar perfectamente. Esto nos permite correr manteniendo la mirada al frente, correr sin perder el equilibrio y generar una técnica que a veces es más innata, a veces es más aprendida, pero que al final resulta muy económica. En quinto lugar, mencionaba el que para los investigadores en este caso ha sido como el gran aspecto diferenciador, que ha sido el de la capacidad de termorregular Ÿousand. Al final desde el lomo erectus ya se veía que las glándulas sudoríparas que tenían en toda la superficie del cuerpo era mucho mayor que la de otros simios que solo tenían en las manos, en los pies, en las axilas. Y esto ha supuesto un cambio muy grande porque cuando corremos generamos hasta 10 veces más del calor que generamos cuando andamos. Entonces si no somos capaces de refrescarnos constantemente, pues ahí tenemos un problema. Si vemos a un perro, por ejemplo, cuando corre, su manera de enfriarse es jadear, es la vía que tiene para refrescarse a nivel interno nosotros podemos alcanzar unas tasas de sudoración muy altas que nos permiten mantenernos frescos. Entonces, en este sentido, este ha sido uno de los aspectos que efectivamente nos han permitido desplazarnos mucho y largo. 1/6 aspecto que no referencia en el artículo pero sí que lo he publicado hace poquito en mis redes sociales y aprovecho para decirlo aquí, es el papel de la nariz. Tenemos una nariz con respecto a otros mamíferos que está exteriorizada, se proyecta hacia afuera y esto tiene un efecto muy curioso porque las narinas y el orificio nasal lo que genera es una especie de conductos que van girando y esto se traduce en una serie de vórtices que lo que hacen es que el moco que acumula agua humidifica el aire cuando entra. Es como si entrase en una turbina humidificadora que permite que los pulmones no se sequen cuando vamos hiperventilado. En ese sentido, al final son una serie de adaptaciones que se han producido, como decimos, en los últimos millones de años y que desde luego nos permiten más correr que andar en bici. Si estamos más adaptados a algo es a correr. Lo de andar en bici es un invento muy moderno. [00:11:36] Speaker A: Pues yo creo que has dado una buena intro Rubén, para la temática de hoy, que no es otra cosa sino un beef de máxima calidad sobre si realmente estamos hechos para correr o no. ¿Como podéis imaginar, a pesar de que soy un gran fan del running yo y lo practico yo tengo la opinión contraria a la de Rubén, vale? Y es que pienso que no solo no voy a decir que no es que no estemos hechos para correr, es que sólo muy pocas personas están hechas para correr, sobre todo larga distancia. Y creo que Rubén, en tu artículo haces una explicación anatómica muy buena. El problema de esa explicación anatómica es que tiene unos contra argumentos también muy buenos. Entonces, si vamos por secciones, por ejemplo, glúteo mayor, glúteo mayor extensor de cadera. Nosotros cuando analizamos un glúteo mayor con electromiografía, podemos ver que Ÿousand tiene una participación mucho mayor en la inmensidad de las acciones de la vida diaria de un ser humano de hace muchísimos años, como podía ser saltar, como podría ser dar patadas, como podría ser esprintar. Tiene una participación electromiográfica muchísimo mayor que una de carrera de larga distancia y que baja intensidad. Podemos hablar también del tendón de Aquiles. Tú cuando se ha dicho y lo has dicho aquí, pues un tendón de Aquiles que tenemos que es más largo, pues etc. Etc. Cuando nosotros hacemos una elastografía del tendón de Aquiles, vemos que realmente la función disipadora de energía que tiene es mucho más útil en la caminata que en la carrera a pie. Y luego otro de los argumentos que se suelen dar también es la disposición que tenemos del dedo gordo, que no es una oposición como en los primates, que nos permite arrancar correctamente desde el suelo ÿousand pero curiosamente, de nuevo, también se ha visto que esa participación es mucho más eficaz en la caminata que en la carrera a pie. ¿Con esto qué digo? Pues que al final, cuando damos un argumento, siempre hay algunos peros que son interesantes a comentar. Pero no sólo eso, sino hay argumentos mucho más potentes en contra de estas teorías, que es, por ejemplo, la disposición de nuestra columna vertebral. Nuestra columna vertebral está dispuesta en vertical y no en horizontal como en muchos de los animales que corren mucho y bien. ¿Qué va a pasar con esto? Pues que al correr vas a tener una carga axial enorme sobre la columna y de ahí es donde vemos muchas fracturas por estrés en la columna, etc. Y sobre todo, otro factor también a la hora de ineficacia en torno a la disipación de energía es en el momento del aterrizaje. En la carrera del ser humano. Tú estás con la rodilla y el tobillo en general extendido, salvo que aprendamos a correr ÿousand, unas técnicas particulares, al contrario que muchos de los animales que corren mucho y muy bien. Entonces, esto simplemente limitándonos a la parte anatómica, tú has comentado unos pros y yo comento unos contras, a pesar de que te compro algunos de esos pros, pero creo que es muy difícil a partir de esos pros delimitar que efectivamente, porque seamos así significa que podamos correr todos y mucho tiempo y sin ningún problema, pero luego iremos nuevamente apartado. ¿Pero bueno, qué te parece la contraargumentación? [00:14:40] Speaker B: Pues muy interesante. Faltaría más, faltaría más. Pero fíjate, esto, esta parte también la había en alguna ocasión me habían planteado esta situación y reflexionando y sobre todo leyendo a los que a los que han pensado, han tenido más tiempo o más implicación en este tema, te cuento algo, a ver tú cómo lo ves. Lieberman, que es uno de los, como ya sabes, es una de las personas en las que fundamento esta teoría de que estamos diseñados para correr, 1 de los mayores especialistas y exponentes en el mundo en este tipo de cuestiones, plantea que hay un error muy común a la hora de encontrar la funcionalidad de ciertos patrones, ciertas habilidades o ciertas estructuras. Como por ejemplo esto que planteas de que el glúteo mayor se ve cuando saltas, cuando has planteado algún otro gesto. [00:15:37] Speaker A: No recuerdo apartadas saltos, y sobre todo cuando comparas carrera con carrera, realmente ves que el glúteo mayor es mucho más útil para esprintar que para correr larga distancia. [00:15:44] Speaker B: Exacto. Pues mira, aquí lo que plantea Lieberman es que una adaptación se considera adaptación cuando te permite única y exclusivamente que tu especie se reproduzca a una velocidad más rápido. En la teoría evolutiva, una especie tiene más éxito evolutivo cuando sus copias se reproducen más y más rápido. Cualquier adaptación que te haga ser más feliz o tener más saludabilidad o hacer otra cosa que no sea que te reproduzcas más velocidad más rápidamente, no se puede considerar una adaptación desde el punto de vista evolutivo. ¿Sería como decir que las gafas han evolucionado, perdón, que la nariz ha evolucionado hasta el punto de sostener las gafas, no? Es como oye, Ÿ, la función del glúteo mayor que nos ha permitido reproducirnos, que nos ha permitido alimentarnos y que nos ha permitido sobrevivir y ganar fertilidad, en este caso él lo vincula más a la caza por persistencia y a esos sprints en el último momento para cazar en este caso, que a otras cuestiones para las que luego obviamente motrizmente hemos llegado. ¿Esto es por ejemplo, ahí pasa mucho también con la pregunta de oye, cómo es posible que el ser humano, si todas las adaptaciones que han permitido tener un éxito evolutivo le han llevado a desarrollarse más rápido o a propagarse más rápido como especie, cómo es posible que tengamos características que ahora mismo nos perjudican, como por ejemplo la tendencia a acumular grasa? Bueno, se ha visto por ejemplo, que la tendencia a acumular grasa efectivamente mejora la fertilidad y este fue uno de los motivos por los que aquellos que desarrollaban esa tendencia a acumular grasa, más allá por supuesto de la parte energética evidente, fueron los que tuvieron más éxito evolutivo. ¿Qué pasa? Que ahora todo eso se vuelve en nuestra contra. Esto es lo que llaman la Teoría del Desajuste, esas adaptaciones que en su día fueron positivas y que ahora Zweitausendein en la sociedad moderna, pues se vuelven en nuestra contra. Pero atendiendo a esto que comenta Lieberman, esa justificación de oye, el glúteo mayor lo utilizamos para otra serie de cosas es válida porque efectivamente es cierto, se utiliza para muchísimas otras cosas, de la misma manera que la nariz se utiliza para sostener las gafas y no ha llegado a ese punto para ello. No sé tú qué opinas sobre esto. [00:18:19] Speaker A: Claro, yo creo que aquí hay un problema de definición de la caza por persistencia, porque como sabrás, hay varias teorías sobre cómo ésta se ejecutaba y desde luego una de las teorías que plantea es efectivamente, yo seguía la presa como una carrera de Ultra Trail a 8 km hora hasta que se cansaba. Y hay otras teorías que se basan en una caminata, caminata con momentos de más intensidad, muy puntuales, que es un poco por dónde voy yo. Yo creo que el ser humano en todo caso está más preparado para caminar mucho y muy bien y de vez en cuando, si hace falta, ser un poquito más rápido. Yo recuerdo aquí quiero pasar un poco a la parte que nos une, porque además has mencionado una cosa muy interesante, Rubén, que es que para el ciclismo no estamos preparados, que esto es un invento de la nada, esto era llevar. [00:19:04] Speaker B: Un puñal para ti, no era el. [00:19:07] Speaker A: Cebo que necesitaba en esta pesca y te llevaré a ese terreno, no te preocupes. Pero quería mencionar antes, porque aquí hemos tratado el tema anatómico, como podéis ver hay discrepancias muy claras. No considero que yo tenga la razón en mis argumentos y que tampoco probablemente la tenga Rubén, el término medio siempre estará por ahí. Pero sí que a mí me gusta siempre cuando estamos tratando un tema, pues desde distintas perspectivas, yo creo que cuando tratamos una actividad e intentamos decir que estamos hechos para ella, tenemos que tratar el tema epidemiológico, que es el tema de cuánto daño te hace esta actividad si la practicas y funciones vitales del ser humano, el respirar. Tú respiras millones y millones de veces y no te va a pasar nada malo por respirar. Tu corazón late, haces la digestión millones de veces y no te va a pasar nada malo. ¿La carrera, qué pasa con la carrera a pie? Yo recuerdo una conversación muy interesante con Chong King, que es uno de los grandes cirujanos ortopédicos a nivel mundial de Singapur, en un congreso, y le pregunté más o menos por esta temática. Y recuerdo como me decía que la inmensa mayoría de los deportistas de resistencia que veía eran corredores a pie. Y lo que más le sorprendía es que no eran corredores a pie que se hubieran iniciado en la actividad hace tres meses. Era gente muy avanzada que llevaba años de entrenamiento, que hacía su entrenamiento de fuerza, fracturas por compresión en las vértebras, fracturas de estrés en los pies, evidentemente todo tipo de lesiones musculoesqueléticas más livianas como pueden ser cintillas biotibiales, largo de ciclo, rotulianas, cuadricipitales. Y él tenía la firme opinión de que en vista de lo que él veía en consulta, para nada estábamos hechos para correr y desde luego no correr como se está haciendo hoy en día. Pero es que además sobre esto es un tema a nivel numérico, es un tema poco debatible, que es la incidencia de las lesiones en la carrera. Si quieres podemos diferenciar entre principiantes y más avanzados, porque se reducen un poquito los más avanzados, pero tenemos meta análisis muy buenos, sobre todo las disciplinas principales de resistencia que tenemos, que al final yo diría que son la carrera a pie, el ciclismo y la natación las principales más practicadas y disciplinas de resistencia que tenemos. Y me decías no estamos hechos para la bici. Bueno, no estamos hechos para la bici porque es un implemento que se ha inventado hace relativamente poco dentro de nuestra existencia en la tierra. Pero si miras las tasas de lesión, te pongo algunos titulares de meta análisis dos de cada tres a tres de cada cuatro corredores se lesionan de manera seria anualmente. Estamos hablando lesión seria mínimo dos meses para parón de actividad por año. Esto es una incidencia de lesiones tres veces superior a la que encontramos en natación y en ciclismo. Tres veces superior. Y eso que en ciclismo se están contabilizando las lesiones traumáticas por caídas, choques con coches, caídas, etc. Si tú te dedicas a hacer rodillo, pues lógicamente la incidencia disminuye. ¿Entonces la pregunta que me hago yo es una actividad para la que yo he nacido, cómo puede ser posible que me dañe tanto? [00:22:12] Speaker B: Yo creo, no tengo la respuesta. Desde luego estoy totalmente de acuerdo contigo en esto que has comentado de Ÿousand de la incidencia de lesiones. Discrepo fuertemente con la opinión del doctor que has mencionado de que yo ahí lo que veo es un sesgo de especificidad absoluta. Un traumatólogo de rodilla ve rodillas rotas donde a veces ni las hay. Pero más allá de eso, yo no conozco a ningún niño que no corra o que corra y que tenga lesiones de cintilla, periostitis, fascitis, lumbalgias, zweitausendein. No, lo que veo son adultos mal adaptados, con hábitos absolutamente desproporcionados con aquello para lo que hemos sido diseñados, que luego salen a correr de una forma probablemente mal ejecutada. Entonces, analizar y comprobar algo que es cierto, que es que la mayoría de la gente hoy en día cuando sale a correr se lesiona. ¿Por eso a mí me llega la pregunta de oye, eres lesivo? ¿Es normal que me llegue? ¿Por qué? Porque lo que se ve, lo que tú has dicho, es absolutamente cierto. La gran mayoría de las personas hoy en día se han desadaptado fruto de sus hábitos. Pero no tiene nada que ver lo que tú hagas con tu cuerpo en 80 años de vida con aquello para lo que los últimos 10 millones de años han estado trabajando. Los últimos 10 millones de años, en concreto los últimos dos, que es cuando se empiezan a ver esos primeros descendientes del Australopithecus, cuando empezamos a adoptar esa forma más humana, más parecidos a lo que somos hoy en día, ahí es donde podemos analizar y donde podemos ver qué patrones motrices son para los que hemos sido diseñados. Otra cosa es que luego, en una sociedad como la actual, en la que tú puedes nacer, crecer, reproducirte, envejecer y palmarla desde un sofá, porque puedes hacerlo si quieres, claro, decir que esa gente se lesiona es cierto, pero sacar conclusiones y decir no estamos diseñados para correr, no. La frase ahí serí no estamos preparados para recuperar algo para lo que hemos sido diseñados. Yo creo que van más por ahí los tiros. A día de hoy, probablemente algo para lo que no hemos sido diseñados ÿousand como es por ejemplo la bici, es una de las mejores alternativas si no quieres lesionarte rápido y pronto. Pero para mí es un cambio de paradigma que se ha dado fruto de los hábitos que tenemos hoy en día. Nosotros tenemos, por ejemplo, muchos deportistas que se consideran personas entrenadas, y lo son, pero que luego en su día a día están 10 h sentados trabajando y hay una en la que recuperan su posición bípeda para la que han sido diseñados. Y aprovecho para rescatar algo que has comentado antes de la bipedestación de las lesiones de espalda. No se tiene muy claro y no se sabe a ciencia cierta por qué se produjo la bipedestación. Hay teorías, por supuesto, hay ventajas, pero también hay muchas desventajas. Dos de ellas principalmente, una ya la has mencionado tú, Sitco Ÿousand ha sido la pérdida de velocidad. El hecho de estar a cuatro apoyos permitía a cualquier mamífero que haya por ahí ser muchísimo más rápido. Una ardilla corre más que cualquier humano medio, al menos a corto plazo. Sin embargo, hay otras eventualidades negativas, como por ejemplo la gestión del embarazo para las hembras bípedas, en este caso para las mujeres es muy complicado de gestionar y se producen una serie de desajustes que traen muchos problemas. Partes positivas refrigeramos más rápido porque la superficie expuesta al sol es menor, tenemos las manos libres para manejar utensilios. Y la teoría que se maneja en esa línea es que aquellos que pudieron hacer esto y pudieron desarrollar ciertas habilidades motrices con las manos, pues les ganaron ventaja en esa experiencia evolutiva. Pero no se tiene muy claro. Lo que sí se tiene claro, y aquí es a donde quería llegar, es que comentabas que hay animales que corren mucho y bien. Sí, pero el gasto energético sigue siendo muy elevado. Hay estudios de Sokol, por ejemplo, que es uno de los que ha trabajado mucho con Lieberman y ha comparado mucho la biomecánica entre simios y otros mamíferos y humanos y ha visto que los chimpancés corriendo a dos y a cuatro apoyos, da igual cómo corran, siempre van a gastar hasta cuatro veces más de energía que la que gastamos nosotros los seres humanos. Porque tienen piernas más cortas, porque se tambalean de lado a lado. Bueno, pues por diferentes cuestiones motrices. Y estamos comparando en este caso es importante esto. En este estudio Socol era un macho chimpancé de 45 kg versus un humano de 65 kg corriendo de 3 km, 9 km en adelante, donde el macho o chimpancé ya no llegaba. Conclusión a velocidades altas y recorridos cortos no tenemos absolutamente nada que hacer, pero no existe un mamífero que a partir de los 45 km se desplace de una forma tan eficaz como la nuestra. Y te voy a llevar la contraria hasta el final. [00:27:49] Speaker A: No, yo a ti también. Parecemos Telecinco. Hay una cosilla que has comentado al principio, además, que me viene, vamos, el ejemplo me viene ni al pelo. Decías que no se ven niños que se lesionan por correo, etc. Mira, ayer mismo estábamos trabajando en un paper que estamos haciendo con niños con Osgood Slater. Me estoy hartando de ver a niños con Osgood Slater iniciado por iniciar la carrera a pie. ¿Vale? O sea, nos estamos hartando de verlos. Simplemente digo y en cualquier consulta de trauma te indicarán que que la cantidad de lesiones que ves en niños con las carreras es notoria. ¿A partir de ahí, yo creo que. [00:28:28] Speaker B: Hay un mensaje que se hago una pregunta tú no crees que tiene nada que ver el cómo los niños crecen a día de hoy y cómo invierten su tiempo libre? ¿Crees que de verdad que no tiene nada que ver? ¿Tú crees que los compañeros de tu pueblo de cuando salíais a correr al patio con tres, con cinco, con seis años, se lesionaban por correr? Ÿousand pregunta. [00:28:50] Speaker A: Yo me he criado en un pueblo, además un pueblo de Europa del Este, donde no teníamos ningún acceso a tecnología de la que tenemos hoy en día y en la que teníamos un modo de vida bastante arcaico, que me he pegado la vida corriendo, me he pegado toda mi juventud con teninitis rotulianas de achaques no muy graves. Pero entonces quizás yo no sea el mejor ejemplo para decir esto. Yo creo que hay un mensaje ÿousand aquí que se da que me parece muy peligroso, que es el de es que nos hemos desacostumbrado y nos lesionamos porque no estamos preparados. Cuando la ciencia no está indicando eso, la ciencia cuando la analiza, incluso deportistas de nivel olímpico, que me podrás decir lo que quieras, pero que han hecho su preparación, ha hecho sus deberes en cuanto a entrenamiento de fuerza, su manejo de cargas, etc. Y tienen tasas de lesión tan escandalosas a nivel anual o por 1000 h de práctica. Creo que ese mensaje también hay que darlo, decir mira, 100 %, tú puedes hacer una progresión idónea y perfecta a partir de ahora, darte 10 años hasta correr larga distancia, lo que tú quieras hacer todo a la perfección y te vas a lesionar de cojones. Y esto es la carrera a pie. Yo creo que es el que se venda. Otro mensaje que es bueno, pero es que tú te lesionas porque tal, porque igual vamos a ver, tú te lesionas porque es que esta actividad incluso ha hecho bien y en personas con la biomecánica bastante correcta, porque si quieres es el siguiente tema que tendríamos que tratar, el tema ÿousand problemas biomecánicos de nacimiento, que los hay. Una persona que nace con un pie plano, que el hueso navicular le cae al suelo, tú me contarás si puede correr larga distancia o no, por ejemplo. [00:30:19] Speaker B: Esa persona a nivel evolutivo hubiera esa característica, se hubiera perdido porque no supone una ventaja evolutiva. Pero estoy totalmente de acuerdo contigo en esto que estás comentando y yo no quiero para nada dar ese mensaje de o sea, aquí siempre se dice en el ciclismo están los que se han caído y los que se van a caer. Ÿ en la carrera están los que se han lesionado y los que se van a lesionar y esto es así. Yo creo que el veneno está en la dosis y esta máxima la podemos sin ninguna duda extrapolar a estas cuestiones. No estamos de la misma manera que sostengo firmemente todo el discurso que acaba de dar, también puedo decir que no estamos diseñados y no tiene sentido el plantear el entrenamiento tal y como lo estamos planteando y que obviamente, obviamente, nadie dice que en estos 2 millones de años esos seres, por llamarlos de alguna forma, no sufrieran, no se lesionaran. Probablemente muchos murieran sobre el proceso porque no tenían posibilidades de revertir la situación. Pero una cosa es analizar la habilidad, que es hacia donde yo voy, de una forma más evolutiva, al fin y al cabo, para justificar lo que a día de hoy se puede o no se puede hacer, eso no significa que obviamente sea lo óptimo para no caer en lesiones. Si el objetivo es no lesionarse, sin ninguna duda, correr probablemente no sea la mejor alternativa. Ahora bien, en estas cuestiones el objetivo no era no lesionarse, el objetivo era sobrevivir y reproducirse. Y es lo que tenemos que tener en cuenta ahora. [00:32:05] Speaker A: Claro, yo más que no lesionarme, entiendo que toda actividad tiene una tasa de lesión y que es que verte expuesto a ella y asumirla, más que el objetivo que no sea lesionarte, sí que el poder conllevar a medio y largo plazo una actividad de resistencia, que es la que nos concierne aquí, pues con unas mínimas garantías de que vas a estar más tiempo entrenando que lesionado. Y creo que en un sector importante de la población, la carrera a pie no da esas garantías. No estoy hablando tampoco de ninguna otra virguería. Y creo que aquí hay muchos salvos supervivientes. ¿Cuando tuve aquí a Kilian en el podcast, lo primero que le pregunté tú crees que estamos hechos para correr, Kilian? ¿Qué te va a decir Kilian que no ha hecho entrenamiento de fuerza en su vida, no se ha lesionado nunca a nivel musculoesquelético? ¿Qué te va a decir Kilian? Claro que sí, todo está con un poco de progreso de cargas, todos podéis correr una ultra trae. ¿Eso es algo el superviviente, es decir, cuántos Kilians se ha quedado por el camino? Cuánta gente que está amargada lesionándose una vez tras otra por unos pocos que ves que pueden llevar más cargas aceptables y llevar una vida larga y progresiva en esto de la carrera. Pero yo sí que, independientemente de eso, de que no vamos a llegar a un acuerdo, aunque creo que es más semántica que otra cosa en el caso de ambos, pero sí que me gustaría darnos tips. Al menos la gente, digo, la gente va a seguir corriendo. A mí me gusta la carrera, yo la practico, pero como digo, me cascaba unas cuantas veces. Creo que sé manejar cargas y creo que sé hacer mi entrenamiento de fuerza y aún así me he cascado bastantes veces corriendo. Las cosas como son. En bici, las cinco veces que me he lesionado ha sido porque me he caído. Pero sí que creo que podríamos dar unos tips, al menos unos consejos, para que la gente diga bueno, vas a correr de todas formas, al menos hazlo bien. Yo el primero que mandaría aquí, continúas tú por 1 s si quieres, es no utilices la carrera a pie para perder peso. Que no sea el deporte de elección de resistencia para perder peso. 2 muy ligado. Si vas a meterte a la carrera al pie, pierde peso antes, simplemente por minimizar estos riesgos que estamos comentando. [00:33:58] Speaker B: Muy interesante esto que has dicho, totalmente de acuerdo. ¿Yo lo solía expresar con la frase de no te pongas en forma a través de la carrera, ponte en forma y luego si eso, corre, no? Pero prácticamente lo mismo. Y me parece muy acertado ese consejo. Si tuviera que dar uno, yo hablaría de cuáles son los aspectos que antes o después te van a llevar alguna molestia, alguna lesión, y son el intercalado y la convivencia de algunos aspectos o variables que vas a tener en tu entrenamiento, que van a ser la intensidad, la fatiga y la pérdida de técnica. Independientemente de quién seas, de qué punto estés y de cómo plantees tu entrenamiento, llegará un momento en el que, o bien por fatiga o bien por intensidad, tus recursos técnicos vayan bajando. Y ahí es donde probablemente suceda la molestia, la lesión o las dificultades para tus estructuras para sostenerse y hacer las cosas como tienen que hacer, como tienes que hacerlas. Entonces, entendiendo esto, es tan sencillo como entrena intenso estando descansado y descansa y mantente a intensidades bajas cuando veas que la fatiga empieza a aparecer. Parece muy de perogrullo, pero si no tienes ni idea de entrenamiento, no tienes ni idea de gestión de cargas, puede ser una visión que no te va a llevar ni muchísimo menos al mejor rendimiento que vas a ser capaz de adaptar, de llegar, pero sí que te puede salvar de alguna alguna mala experiencia. [00:35:39] Speaker A: ¿Pregunta que te hago trabajo de técnica y carrera específico, sí o no? [00:35:46] Speaker B: Cabrón, eres circo. [00:35:50] Speaker A: No va con segundas. Por una vez no va con segundas. Es un interés genuino que tengo porque yo tengo mis dudas. [00:35:56] Speaker B: Te diría que no. Fíjate lo que te digo. A ver, es que quiero matizar muy bien esta respuesta para que no me saquen a los lobos. El trabajo de técnica tiene que realizarse en unas condiciones en las que cada vez es más complicado que se den. Tienes que tener una frescura cognitiva, tienes que tener un sistema nervioso trabajado para ser capaz de automatizar gestos, tienes que trabajar a repeticiones altas y tienes que ser muy consciente de lo que estás haciendo. Y yo lo que veo cuando veo cuando paso por pistas de atletismo y veo clubes trabajando la técnica, la técnica es el momento de contarle al compi con quién estuviste el fin de semana y qué peli viste. Y con ese tipo de trabajo las mejoras son mínimas, por no decir que no existen y no van a no va a tener un plus muy alto. Yo lo que sí que trabajaría sería algunos aspectos que van a tener mucha importancia en tu rendimiento, como pueda ser, por ejemplo, la capacidad de tu pie, de tu tobillo, de aplicar fuerza en el suelo con un buen timing. Esto obviamente, antes de entrar en el gesto específico que es correr, pues probablemente podamos mejorarlo, podamos Zweitausendein, concienciarlo y coger ese timing a través de ciertos ejercicios técnicos. Yo los implemento con mis corredores, sí, pero intento alejarme de esa tendencia a hacer la técnica de cualquier manera. Y lo que está claro es que cuando tú llevas 6 km en un k, vas al 90 % de tu consumo máximo de oxígeno, vas pensando ya en que te quieres morir, porque probablemente sea una de las pruebas más agónicas junto con 1550, 1000 y demás. Tienes que tener una automatización de la técnica muy elevada para que lo que has trabajado funcione. Y la gran mayoría de la gente que corre en una popular no está en ese punto. Entonces yo aquí lo tengo muy claro y a lo mejor discrepas. Carencias de técnica se pueden suplir con buenos ratios de fuerza para no lesionarte. Entonces, si tengo que abogar por tener un deportista fuerte que corra versus uno que no esté tan fuerte y sea muy bueno técnicamente, yo prefiero utilizar la profilapsis de la fuerza, teniendo en cuenta que no llevo alto rendimiento y que son todo deportistas amateurs. [00:38:30] Speaker A: No, yo estoy de acuerdo contigo. Sí que te voy a decir que, a ver, yo tengo menos experiencia entrenando corredores a pie que tú ÿ y de los que he entrenado hay un trabajo técnico que podríamos determinar que sí que he visto, que me ha sido útil, que ha sido. Pero es un caso muy concreto, gente en general con pie plano, que pronaba muchísimo, que tenía las lesiones típicas asociadas a eso, con tibial posterior, etc. Y que corrían entrando de talón, hacerles cambiar a medio pie antepie, que eso sí que lo interiorizaban y ha disminuido notablemente las lesiones a lo largo de mi carrera. Es lo único que he visto de trabajo específico que esto funciona de una manera muy consistente. Pero por lo demás, lo que dices tú, al final si tú te pones más fuerte vas a ir a intensidades submáximas mucho más cómodo y es en esa comodidad donde ocurre el control del movimiento. Yo estoy de acuerdo contigo en eso. Y relacionado con esto, uso de además tienes un post reciente sobre ello. Uso de zapatillas pronadoras, supinadoras y uso de plantillas. ¿Qué opinas? [00:39:35] Speaker B: Menudo melón. Antes de entrar con eso, con respecto a lo del talonar que me has dicho, esto es una pregunta que me he hecho durante mucho tiempo porque en todas las formaciones que he hecho siempre se ha incidido mucho sobre que el talonamiento era la gran cruz técnica que todos o la gran mayoría de corredores tenían. ¿Y yo me he hecho muchas preguntas acerca de esto, porque yo he visto durante muchos años a gente talonar mucho sin les y yo decía cómo es posible esto? La conclusión a la que llego es que talonar en sí per se no es lesivo, salvo que vaya unido a otras variables como es realizar el apoyo con la rodilla extendida. Cuando realizamos el apoyo con la rodilla extendida y talonando, ahí es donde. [00:40:23] Speaker A: La. [00:40:23] Speaker B: Lesión va a llegar antes o después. Pero si tú eres capaz de talonar porque tienes unos peroneos fortísimos, con la rodilla flexionada y debajo de la cadera, la probabilidad de lesionarte es mínima. ¿Vas a ser súper eficiente? ¿Obviamente, no? Pero también te va a costar muchísimo menos pisar con el medio pie. Entonces yo no veo tanto problema en el talonamiento, sino en el dar el tip de oye, vamos a intentar realizar el apoyo debajo de la cadera y vamos a intentar apoyar con la rodilla ligeramente desbloqueada. Ahí es donde yo he visto más éxito en la reducción de lesiones. Y con respecto a lo de las zapatillas, aquí nos metemos en un berenjenal gordo. Supongo que lo preguntas por el post que subí hace relativamente poco. Yo ahí lo que planteaba y lo que intentaba era dar un golpe encima de la mesa en cuanto a la opinión que yo tengo de cómo se ha gestionado la etiqueta de supinador y pronador ÿousand creo, estoy convencido de ello, pero también dispuesto a cambiar de opinión, creo que se han utilizado marketinianamente esas etiquetas para conseguir que diferentes corredores se identificasen con una de ellas y a partir de ahí consumir más ese tipo de zapatilla. Cuando realmente, si nosotros analizamos qué es lo que sucede a nivel micro en tu pie cuando cuando corres, el 99 % de los pies van a entrar siempre supinados. Mucho, poco, muchísimo o poquísimo, pero entran supinados y se invierten hacia adentro, es decir, pronan en el momento en el que se realiza el apoyo. ¿Por qué? Pues porque la pronación es un mecanismo natural del cuerpo que sirve para amortiguar la fuerza de ese primer apoyo. Entonces, claro, están quienes en función de su nivel de supinación, el grado de supinación habitual suele ser entre 10 y 15 grados. Si entras con el pie supinado en exceso, pues ya se te va a poner la etiqueta de supinador o de pronador. Pero la realidad es que prácticamente todo el mundo prona mucho o poco, por lo tanto todas las zapatillas deberían ir preparadas ÿousand para ello y ojo, lo están. El problema es cuando tú te crees que por el hecho de consumir unas zapatillas de supinador, pues realmente supinas y no es cierto. Lo más probable es que prones poquito y estés entrando en ese margen de los que salen más por la cara externa. Entonces mi tendencia general cuando alguien me pregunta y no tengo la posibilidad de hacer un análisis muy fino es oye, con gran probabilidad la zapatilla que mejor te funcione sea una zapatilla neutra que le permita a tu pie comportarse tal y como se comporta y a partir de ahí pues vas a poder detectar eslabones débiles y patrones a corregir. Considero que es un error irnos a pronadoras y supinadoras desde el inicio y considero que es un error todavía más grave fiarnos de la primera persona que nos diga que necesitamos unas plantillas. Si a mí me llega un corredor y me dice oye Rubén, me ha dicho el podólogo que necesito plantillas, le digo hasta que no tengas los tres síes, no las compres, no te las hagas, porque en muchas ocasiones o no es un error tan significativo o no es un error que vaya a dar guerra o sea, un patrón corregible muchas veces. Entonces, yo tampoco tengo muchísima experiencia analizando corredores con plantillas y sin ellas, pero lo que he visto es más corredores con plantillas que no necesitan que Corredores con plantillas que les han salvado de una lesión. Es lo que yo he visto. [00:44:26] Speaker A: Sí, bueno, y de hecho, si echas una ojea a la ciencia, realmente cuando ves la utilización de zapatillas tomo y supinadoras, no reducen la cantidad de lesiones, la poca ciencia que se ha hecho al respecto. Yo estoy bastante de acuerdo contigo en eso. Yo desde luego siempre tiraría por una zapatilla neutra. En cuanto al tema de las plantillas, no sé si está bien hecho, la verdad, pero yo con su trabajo de fuerza bien hecho y previamente intentando ver la biomecánica de carrera del corredor y proponer ejercicios para suplir algo que pueda ir mal, pero va a meter el wait and see en inglés. Vamos a esperar a ver qué ocurre si tú no te estás lesionando, porque te voy a meter una plantilla por defecto. Pero sí que normalmente hay corredores que sí que se ve de una manera muy clara, es una plantación muy exagerada, arco plantar que se deforma muchísimo al aterrizar, etc. Y las lesiones asociadas, por ejemplo, que es lo que más he visto en esos casos quizás sí que la veo interesante, pero la plantilla, las. [00:45:20] Speaker B: Zapatillas en general no, pero los en hijos de la resistencia, uno de los primeros test ÿousand que hacemos cuando nos llegan corredores nuevos es pedirles que nos envíen un pequeño vídeo mostrando cómo funciona su mecanismo de withlash. Y es un test para el que para el oyente que nos está escuchando o viendo. Es un test muy facilito en el que tú te pones descalzo, apoyas el peso en una pierna y levantas tu dedo pulgar, y ahí vas a ver cómo tu arco plantar se eleva, cómo se tensa. Esto es un reflejo que tiene que ocurrir sin que tú hagas absolutamente nada más allá de levantar el dedo. Si esto no funciona bien, pues ahí ya tenemos un indicio de que esa persona va a tener que hacer un trabajito extra para no lesionarse cuando empiece a correr. Pero claro, la gran mayoría funcionan bien, a pesar de las indicaciones que en muchas ocasiones se les haya dado de es que no tiene reactividad, a lo mejor no la tienes trabajado, pero tus estructuras están preparadas para ello. Entonces sí, yo estoy de acuerdo contigo aquí Citco. Y esperaba más Biff por tu parte, la verdad. [00:46:30] Speaker A: No, a ver, es un tema semántico simplemente. El cómo interpretas que alguien esté hecho para correr. ¿Estamos hechos para correr? ¿Nos ha permitido sobrevivir? Sí. ¿Estamos hechos para correr como una actividad física de resistencia generalizable para toda la población, con la que puedas mantener unos ritmos y unos volúmenes de entrenamiento comunes sin estar amargado? Yo opino que no. ¿Y tú? ¿Más bien que sí, no? Pero bueno, yo creo que es una cuestión más semántica. Creo que hemos expuesto argumentos hacia los dos lados. La gente pues luego sacará sus propias conclusiones. En más, es lo que hemos expuesto. Y muchísimas gracias Rubén por este debate. Es que siempre viene bien a meter un poco de caña y creo que la gente también es lo que le gusta. Un poco de bif, caña. [00:47:15] Speaker B: Acabo la leche. Además, yo lo abrazo de la misma manera que te he dicho antes que fuiste el has sido uno de los invitados a nuestro programa que más ha hecho por la entrevista. Zweitausendein también ha sido el único que me ha amenazado con una colleja en plena grabación. [00:47:28] Speaker A: Ya. [00:47:30] Speaker B: Te guardo un cariño especial por ello y espero devolvértela algún día. [00:47:34] Speaker A: El carancho a mítico se hizo viral, madre mía. Bueno, Rubén, lo dicho, muchísimas gracias. Seguro que no es la última vez que te vemos por aquí y alguna vez también aparecería otra para otra en. [00:47:46] Speaker B: Hijos de la resistencia estás invitado, es tu casa. [00:47:49] Speaker A: Muy bien, Rubén, muchísimas gracias. Y a los que nos estáis viendo, y escuchando. Nos veremos en el próximo episodio de Psico Talks con un nuevo comentario personal probablemente sobre el Tour de Francia, que sé que me tenéis muchas ganas. Un abrazo a todos.